Руководство для новичков в фитнесе и здоровом образе жизни. Части 1 и 2.

Оглавление:

Часть 1: Часто задаваемые вопросы и разоблачение мифов
Часть 2: Советы
Часть 3: Диета
Часть 4: Тренировки
Часть 5: Измерение прогресса
Часть 6: Еще несколько вопросов и ответов

Часть 1: Часто задаваемые вопросы и разоблачение мифов

Я не хочу перекачать мышцы и стать похожим на бодибилдера, я только хочу привести тело в тонус. Стоит ли мне читать это руководство?

Это руководство как раз то, что вам нужно. В нем вы найдете советы по основам питания и тренировок для новичков, которые просто хотят прийти в хорошую форму. Если вы хотите выглядеть лучше, улучшить физическую форму или просто укрепить здоровье - прочитайте это руководство. Если вы бодибилдер или спортсмен, то, скорее всего, с большей частью написанного вы уже знакомы.


Я девушка. Найдется ли в этом руководстве что-то полезное для меня?

Все что здесь написано вам пригодится. За некоторыми исключениями, принципы питания и упражнения одинаковы как для мужчина, так и для женщин. И не переживайте, что превратитесь в мужеподобного монстра из-за поднятия тяжелых весов. Большинство женщин не способны вырастить такие большие мышцы как у мужчин, как бы сильно они не старались. Запомните раз и навсегда: женщины бодибилдеры постоянно поднимают большие веса, едят в два раза больше вас и принимают мужские гормоны. Для того чтобы сильно увеличить размер мышц нужна многолетняя тяжелая работа, невозможно в одночасье превратиться в качка.

В этом руководстве вы все же найдете несколько советов, касающихся только женщин, но их очень мало, потому что различия практически во всех случаях несущественны.

Маленькое предостережение: многие женские журналы пытаются навязать идею локального похудения (например, только в талии или только в бедрах) и под этим соусом продать нам какое-то чудо средство или гаджет. Не верьте им, миф о локальном похудении опровергли 100 лет назад. Если в журнале вы видите стройную девушку, рассказывающую что она похудела в талии за неделю при помощи каких-то чудесных средств, то можете выбросить этот журнал в помойку.


Столько разных противоречивых советов. Я запуталась!

На самом деле всем методы приобретения лучшей физической формы очень просты и понятны, и за последние 30 лет в этой области не произошло никаких значительных изменений. Большинство противоречий в фитнесе касаются мелких специфических деталей, которые абсолютно не важны новичкам, а иногда являются откровенным мусором. Между опытными людьми уже давно сложилось общее мнение на счет того что работает, а что нет. И именно на работающих методах и основано это руководство.

Существует две основные составляющие здорового образа жизни: диета и тренировки. И это справедливо практически для всех людей, за исключением, например, людей страдающих ожирением и нуждающиеся в большой потере веса ради сохранения здоровья и людей, преследующих экстремальные уровни мышечного развития. Оба эти случая выходят за рамки данного руководства.


Достаточно ли просто делать упражнения на самые толстые части тела, чтобы похудеть? Помогут ли ежедневные приседания мне похудеть в бедрах?

Нет. Так называемого "локального похудения" не существует. Делая упражнения на одну часть тела вам не удастся локально похудеть, это так не работает. Вы можете похудеть только всем телом, а не отдельными частями.


Я хочу накачать пресс, что мне для этого нужно?

"Пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале". И так на самом деле, наличие видимого пресса в минимальной степени зависит от количества упражнений на пресс, и в значительной степени от количества жира в вашем организме. Если над вашим прессом есть прослойка жира, то все ваши упражнения на пресс будут бессмысленными. Упражнения на пресс не уберут жир на животе (читай про миф о локальном похудении в предыдущих абзацах). Для того чтобы у вас появился видимый пресс, вам нужно снизить количество жира в организме за счет диеты и упражнений. Пресс становится заметным примерно при 12% содержании жира в организме, но эта цифра очень индивидуальна. 
Хотя упражнения на пресс не так сильно изменяют ваш внешний вид, они могут быть полезны по многим другим причинам. Если вы делаете упражнения на пресс, то выполняйте их с утяжелением, в диапазоне 5-10 повторов.


У меня есть травма, инвалидность, хронические проблемы со здоровьем. Стоит ли мне следовать этому руководству?

Любой человек,у которого диагностировано какое-то заболевание, должен руководствоваться рекомендациями врача. Если рекомендации врача не совпадают с тем, что описано в этом руководстве, то не следуйте этому руководству. Описанные рекомендации по диете максимально универсальны, но и они могут противоречить вашим медицинским рекомендациям. Не игнорируйте квалифицированные медицинские рекомендации. 
Учтите, что большинство врачей общей практики не являются специалистами в области питания и фитнеса. Для достижения лучших результатов стоит предварительно проконсультироваться с диетологом и спортивным врачом.

Часть 2: Советы

Существует много психических и эмоциональных препятствий на пути к хорошей физической форме. Некоторые из них довольно экстремальные и выходят за рамки данного руководства, например, анорексия и булимия. Однако, препятствия, возникающие у большинства людей, очень просты и их не так тяжело преодолеть.

Важнейшим фактором перехода к здоровому образу жизни является не специфика программы или диеты (но не стоит забывать что они все-таки имеют немалое значение), а то как вы относитесь к этому в целом. Я не подразумеваю под этим то, что ваши мысли намного важнее того, что вы делаете в зале. Хотя, для достижения результатов вам все же нужно обладать самодисциплиной. Основная проблема в том, что люди смотрят на здоровый образ жизни в извращенной неправильной форме. И именно из-за этого ничего и не выходит, а не потому что это так тяжело. Вы не можете относиться к диете и тренировкам так, как будто это краткосрочное испытание, которое закончится как только вы достигнете желаемой формы. Это должны быть изменения, нацеленные на долгую перспективу. Звучит пугающе, но если вы подумаете об этом, то все не так страшно, и как только вы увидите первые результаты, то все сомнения отпадут сами собой.


Учтите: Когда люди впервые за долгое время начинают тренироваться или придерживаться диеты, то очень часто они начинают впадать в крайности. И начинаются тренировки по 2 раза в день, 7 дней в неделю или еще хуже, начинают придерживаться сумасшедшей диеты, ограниченной 500 калориями в день и полностью состоящей из зеленого чая и коры деревьев. В итоге они получают травму или начинают болеть, начинают всех ненавидеть и в итоге сдаются. И как результат - разочарование, набор лишнего веса и возврат к старым привычкам.

Думаете, во всем виновато отсутствие силы воли? Отчасти, но основная проблема в том, что подход в целом неверный. Вам не нужно приходить в форму за счет ухудшения вашего здоровья. Вы приходите в форму, и что более важно, остаетесь в ней за счет накопления существенных и пригодных для жизни привычек, на которые можете опираться в дальнейшем. Не за счет прохождения изнуряющих испытаний, требующих нечеловеческой выдержки.

Правильное питание должно стать частью вашей жизни. Тренировки должны стать такой же ежедневной привычкой,как и чистка зубов. Если вы постепенно начнете добавлять в свою жизнь маленькие полезные привычки, то в итоге вы достигнете результатов достаточно быстро. Как только вы начнете видеть улучшения, то двигаться дальше станет намного проще. Количество времени и усилий, которые вам необходимо затратить на получение и сохранение желаемой формы, прямо пропорционально тому, какой результат вы желаете увидеть. Если вы будете следовать этим советам наполовину, то и увидите половинчатые результаты. В конце концов, часто выполняемые неправильные действия приносят больше результатов, чем правильные, но редко выполняемые вещи.

Вы можете потерять до 1 кг жира или нарастить до 2 кг мышц за неделю, если вы мужчина (женщины будут наращивать мышечную массу медленнее из-за гормональных особенностей). Это 20-40 кг жира и 10 кг мышц в год. За год вы будете выглядеть намного лучше, чем сейчас, а за три вы превратитесь в ослепительного человека (при условии что вы будете последовательны и настойчивы). 
Мы знаем как работает тело, мы знаем что нужно делать, и мы знаем как много времени для этого нужно. Не ищите легких путей, их не существует. Вы хотите результат, а не пустые обещания. Просто придерживайтесь распорядка тренировок и диеты, и наблюдайте за результатами. Другими словами, будьте настойчивы и будьте терпеливы.

Еще одна проблема, которую нам нужно обсудить, это то, что многим людям сложно придти в форму из-за своих вредных привычек, особенно это касается питания. Некоторые из них очевидны, некоторые нет. Образовательные статьи на тему диеты и спорта очень разнообразны, и медиа (и даже спортивные журналы) часто публикуют бессмыслицу, которая просто добавляет путаницы. Одна из целей этого руководства состоит в том, чтобы научить вас замечать свои вредные привычки и не просто избавляться от них, а замещать их полезными привычками. От привычек тяжело избавиться, но вознаграждение в виде получения полезной привычки дают долгосрочные положительные результаты. Через некоторое время у вас отпадет тяга к сладкому или газировке. Вы начнете испытывать беспокойство при пропуске тренировки. Вы начнете думать: как я до этого так жил? Почему я раньше не начал заботиться о своем здоровье? Это так просто!" И это действительно так. Просто продолжайте читать.