Упражнения с резинкой для тренировки ягодиц

Попа... Та часть тела, которая не дает покоя ни одной девушке. И не важно, хотят ли они ее увеличить или уменьшить, сделать более круглой или более упругой - все хотят ее изменить.

К тому же, ягодицы эта такая  часть тела, которой не так просто проработать, а без хорошей проработки этого не будет и желаемого эффекта.
Если вы не тренируетесь до чувства жжения в ягодицах, то тем самым упускаете возможность хорошо потренировать самую большую группы мышц, и сжечь кучу лишних калорий и жира.
Также не стоит забывать, что слабые мышцы повышают риск получения травм при подъеме большого веса, т.к. в итоге всю тяжесть на себя берут мышцы спины, которые совершенно на это не рассчитаны.
И это только небольшая часть причин, почему так важно держать мышцы ягодиц в тонусе.

В этом посте описаны 10 упражнений с резинкой, которые помогут вам держать ягодицы в тонусе и построить более красивую попу.

1. Разведение коленей 

Наденьте резинку на ноги и расположите чуть выше или чуть ниже колен. Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Соедините ноги вместе, расположите одну ногу над другой. Слегка согните колени. Поднимите колено верхней ноги, стопы при этом не разжимайте. Подержите ногу в таком положении пару секунд и опустите колено вниз.
Во время подъема ноги не отклоняйте торс вперед или назад. Убедитесь, что поднимаете колено только за счет ягодиц.

Сделайте несколько подъемов одной ногой, затем перевернитесь на другую сторону и повторите для другой. Новички могут выполнять упражнение без использования резинки.

2. Ягодичный мостик

Наденьте резинку на ноги и расположите чуть выше колен. Лягте на спину. Соедините колени вместе и поставьте стопы на пол. Расположите стопы так близко к ягодицам, чтобы пальцами рук вы могли дотянуться до пяток. Согните руки в локтях и упритесь плечами в пол. Слегка растяните резинку и надавив на пятки поднимите таз вверх. Напрягая ягодицы, поднимите таз так высоко как только сможете. Не разводите колени.
При выполнении подъема вы не должны давить пятками в пол. Все движение осуществляется только за счет усилия ягодиц.

Если такой вид упражнения показался вам слишком простым, то вы можете его усложнить, выполнив ягодичный мостик с опорой на одну ногу.
Лягте на спину и расположите ноги так же, как и при выполнении обычного ягодичного мостика. После этого поднимите выпрямите одну ногу, держа ее параллельно с согнутой ноге. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, так высоко как только сможете. Не заваливайте колени в сторону. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь. Повторите для другой ноги.
Выполняйте этот вариант упражнения только в том случае, если вы можете выполнить его так же хорошо как и обычный ягодичный мостик.

3. Отведение ноги назад

Наденьте резинку на ноги и расположите чуть выше щиколоток. Встаньте рядом со стеной, стулом или чем-нибудь другим, на что вы сможете опираться для сохранения равновесия. Слегка согните правую ногу и, напрягая ягодицы, поднимите прямую левую ногу за собой. Не наклоняйтесь вперед чтобы поднять ногу выше, в этом упражнении высота не имеет значения. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и сохранении прямого положения тела. Подержите ногу в верхнем положении и затем опустите. Повторите для другой ноги.

4. Шаги в сторону

Наденьте резинку на ноги. Высоту расположения резинки выбирайте исходя из желаемого уровня сложности. Если вы расположите резинку высоко, то двигаться будет проще; если расположите резинку на щиколотках или ниже, то сложнее.
Сделав шаг в сторону, расположите стопы на ширине плеч. Пальцы ног смотрят вперед, а стопы параллельны друг другу. Сделайте шаг вправо правой ногой и затем левой. При выполнении шагов резинка должна оставаться натянутой, держите ноги на ширине плеч. Старайтесь делать каждый шаг максимально большим, чтобы максимально напрячь ягодицы. Не раскачивайтесь во время выполнения шагов. Вы можете выполнять это упражнение с прямыми и согнутыми ногами (в полуприсяде).

5. Шаги монстра

Наденьте резинку на ноги. Высоту расположения резинки выбирайте исходя из желаемого уровня сложности. Если вы расположите резинку высоко, то двигаться будет проще; если расположите резинку на щиколотках или ниже, то сложнее.
Сделав шаг в сторону, расположите стопы на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед по диагонали (вперед и вправо). Аналогично для левой, только шагнуть нужно по диагонали влево (вперед и влево). Шагайте большими шагами. Сделайте несколько шагов вперед и такими же большими диагональными шагами вернитесь назад. Старайтесь не вращать тазом во время выполнения упражнения.

6. Подъем ноги в сторону

Наденьте резинку на ноги. Встаньте рядом со стеной, стулом или чем-нибудь другим, на что вы сможете опираться для сохранения равновесия. Слегка подогнув колени, поднимите правую ногу в сторону (нога движется в одной плоскости с туловищем, параллельно стене). Старайтесь не поднимать носок правой ноги вверх. Напрягите торс и сохраняйте его в нейтральном положении. Подержите ногу в верхней точке несколько секунд и опустите. Повторите для левой ноги.

Если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра, то при подъеме ноги вам нужно повернуть носок стопы вверх.

7. Подъем ноги лежа

Наденьте резинку на ноги и расположите на лодыжках. Лягте на бок. Можете положить руку под голову для поддержки. Расположите ноги одну над другой, и поднимите верхнюю ногу так высоко, как только сможете. Не позволяйте пояснице и ягодицам заваливаться вперед или назад. Напрягите мышцы кора. Держите поднятую ногу параллельно опорной.

Если вы хотите проработать внутренние мышцы таза, то верхнем положении потяните носок стопы вверх.

8. Разведение коленей стоя

Наденьте резинку на ноги и расположите чуть выше колен. Стопы на ширине плеч. Слегка присядьте, сведите колени вместе и затем разведите в стороны. Подержите колени в таком положении несколько секунд и затем сведите обратно.
Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.

9. Подъем ноги

Наденьте резинку на ноги и расположите на лодыжках. Лягте на живот, обопритесь носками стоп о пол. Поднимите одну ногу и вверх, направив пятку к потолку. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, в этом упражнении высота подъема не имеет значения. Вы лишь должны убедиться, что во время подъема напрягаете мышцы кора и ягодиц. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу. Не вращайте стопой поднимаемой ноги, носок стопы смотрит строго по направлению к земле. Сделайте несколько повторов одной ноги и перейдите к другой.

10. Приседания с резинкой

Наденьте резинку на ноги и расположите чуть выше колен. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. Отведя ягодицы назад, присядьте до параллели бедер с полом. Вес тела должен приходится на пятки, спина прямая. Убедитесь что во время приседаний вы не сводите колени. Затем вернитесь в исходное положение. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени до конца. Это позволит вам максимально задействовать ягодицы.
Чтобы научиться правильной технике выполнения приседаний с отведением ягодиц назад, новички могут попробовать выполнять это упражнение присаживаясь на скамью или стул.


Этими 10 упражнениями вы можете дополнить вашу обычную тренировку в день ног или выполнить их в виде отдельного комплекса.


Перевод: https://redefiningstrength.com/10-mini-band-butt-exercises/