Руководство для новичков в фитнесе и здоровом образе жизни. Часть 3

Часть 3: Диета

Введение в диету

Диета - пожалуй, это самый важный фактор, определяющий состояние вашего организма и ваш внешний вид.

Именно диета определяет размеры вашего тела. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то вы становитесь больше. Если вы употребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы становитесь меньше. Если вы едите ровно столько сколько вы тратите, то ваши параметры не изменяются. И не важно какой у вас метаболизм, состав тела, генетика - ваше тело не может не подчиняться законам физики и природы. Да, количество необходимых калорий постоянно варьируется, но в итоге, все зависит только от того, сколько вы съели калорий и сколько из них вы потратили. Все остальные советы и рекомендации - это просто хождение вокруг да около этого факта.

Вы не можете становиться больше, если едите мало. Это правило справедливо для мышц, для жира - без разницы. Вы можете поднимать огромные веса по 100 раз на дню, но если вы не начнете есть больше калорий чем тратите, вы не увеличитесь ни на сантиметр. И наоборот, если вы тратите 10 000 калорий в день и едите 11 000 калорий в день, то вы никогда не потеряете вес. И упражнения, и диета играют большую роль в при формировании объемов вашего тела, но вес зависит только от диеты.


И что тогда мне есть?

Главный диетический совет

Прежде чем начать ежедневно подсчитывать калории и т.д., стоит для начала изменить основу своего рациона и образа питания. Звучит пугающе, но на самом деле все просто и относительно безболезненно. И я не собираюсь советовать вам заменить всю вашу привычную еду на кору деревьев и грибы. Забудьте о всех подобных экстремальных диетах и никогда их не следуйте им.

Первая очевидная вещь: фастфуд и газировка. Перестаньте это есть!

Фастфуд практически на 100% состоит из нездоровой высококалорийной еды с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров. Поэтому его стоит избегать всем. Один случайный бургер не принесет проблем, но если фастфуд является основой вашего рациона, то просто перестаньте его есть.

Газировка - это еще один продукт, который стоит полностью исключить из своей жизни. В газировке содержится огромное количество калорий, полностью отсутствуют питательные элементы. Существует достаточное количество причин, по которым вы должны перестать поставлять в свой организм такое огромное количество простых сахаров. Не существует единого мнения о том, является ли газировка вредной или в ней нет ничего такого. Но мой совет таков - стоит ограничиться в ее употреблении. Вместо этого пейте воду, иногда кофе или чай для разнообразия. После пары месяцев такой диеты ваша тяга к газировке пропадет.


Многие думают, что нет ничего более калорийного, чем сладости. Но на самом деле, хуже всего дело обстоит с мороженым: 200 грамм мороженного подарят вам кучу насыщенного жира и половину дневной нормы калорий. Вам нужно исключить сладкое из вашего рациона, оно вам совершенно не нужно. Ешьте его крайне редко и в малых количествах.

И еще, будьте осторожны с таким кофейным напитком как "фраппучино", который практически полностью состоит из молочного жира и сиропа, и содержит просто невероятное количество калорий. Заваривайте лучше чай или кофе, в них практически не содержится калорий, а чайная ложка сахара добавит всего 20 калорий. Сказочно мало, если сравнивать с кофейными напитками, часть из которых содержит до 400 калорий.


Сфокусируйте ваш рацион на обычной еде, которую можно приготовить дома. Постарайтесь употреблять как можно меньше фастфуда и замените его цельными продуктами натурального происхождения. Употребляя их вы будете насыщаться намного быстрее, чем полуфабрикатами, и еще в них содержится меньше калорий. Существует множество дискуссий о том, какие продукты вредны, а какие полезны. Как правило, вся та еда которую можно отнести к традиционной пище и которую вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях, относится к полезной пище (яйца, овощи, оливковое масло, овсянка, фрукты, ...), а все остальное - к неполезной пище (маргарин, газировка, пицца, конфеты, ...).


В качестве первого шага для многих из вас будет достаточно исключить из рациона газировку и фастфуд. Я не говорю вам, что вы должны отказаться от всего что вы любите навсегда. Но вы просто не можете продолжать питаться откровенно нездоровой пищей, если хотите улучшить ваш внешний вид и состояние здоровья. Не ничего плохого, если вы изредка будете позволять себе съесть что-то не очень полезное, но вредная еда не может оставаться основой вашего рациона.

Микронутриенты и многое другое

Углеводы, жиры и белки известны под общим названием микронутриенты. Они все нам необходимы. Рассмотрим каждого отдельно:

Углеводы. 4 калории на грамм. Возможно, вы часто слышали, что углеводы это зло, но это не так. Углеводы - это источник энергии для нашего организма. Проблема в том, что люди потребляют слишком много определенных источников углеводов, в первую очередь простых сахаров из газировок и конфет, и крахмала из белого хлеба. Однако, если вам нужно сократить общую калорийность за счет уменьшения употребления одного из микронутриентов, то стоит уменьшать именно количество углеводов. Европейцы употребляют слишком большое количество углеводов.


Белки (протеин). 4 калории на грамм. Белок образован связанной цепью аминокислот, которые необходимы вашему телу для поддержания и восстановления поврежденных мышц. Большинство людей потребляет достаточное количество белка, но интенсивная программа упражнений может потребовать большего количества белков для достижения необходимых результатов. Белки помогают терять жир, строить мышцы, дают вам чувство насыщения, помогают сохранять сухую массу тела (мышцы), помогают вам лучше справляться со всеми видами упражнений, уменьшает болезненность в мышцах.
Употребляйте белок в соотношении 2 грамма белка на 1 кг массы (например, если вы весите 68 кг, то вы должны съедать 150 гр белка.

Употребляйте белок из высококачественных источников (которые перечислены ниже в разделе "виды продуктов, которые вы должны есть"). Если вы замечаете, что натуральные источники не покрывают всю вашу суточную потребность белка, то недостающую часть вы можете получить в виде белкового порошка (протеина). Существует много разных типов протеина в разных ценовых категориях. Гидролизированная сыворотка одна из наиболее дорогих, она проходит процесс денатурации, в результате чего приобретает более сладкий вкус и легче растворяется в воде или молоке. Еще один хороший вариант - сывороточный изолянт, содержит высокую концентрацию аминокислот (ВСАА), и за счет этого устраняет необходимости покупать ВСАА отдельно. 
Не стоит увлекаться добавками, если ваш бюджет этого не позволяет. Белок, полученный из натуральных источников, абсолютно ничем не уступает белку в виде добавок.



Жиры. 9 калорий на грамм. В жирах тоже нет ничего плохого. Не стоит считать их вредными. Употребление диетического жира абсолютно не значит, что на вашем животе или внутренних органах немедленно начнет откладываться жир - организм так не работает. Жир выполняет множество важных функций. Проблема в том, что люди употребляют слишком много насыщенных жиров и транс-жиров, и не доедают здоровых жиров, таких как мононасыщенные жиры (содержатся в большом количестве в оливковом масле и масле канолы) и Омега 3 жирные кислоты (содержатся в рыбе, льняном масле и т.д.). В результате чего повышается уровень "плохого холестерина" LDL (липопротеины низкой плотности) и уменьшается уровень "хорошего холестерина" HDL (липопротеины высокой плотности). 



Другие важные нутриенты:

Алкоголь. Сам по себе алкоголь содержит калории (7 калорий на грамм), а алкогольные напитки еще более калорийны, за счет содержания в них сахара. Если и существует на земле самый бесполезный источник калорий, то это алкоголь. Употребление алкоголя приводит к устойчивому, значительному снижению уровня тестостерона и гормона роста. В дополнении ко всему, он препятствует усвоению белка. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, то лучше сократить потребление алкоголя до минимума. Некоторые алкогольные напитки прекрасны, но не стоит ими злоупотреблять.

Холестерин. Он включен в этот список только как подвид жира, хотя технически не является макронутриентом. Для большинства людей холестерин в пище напрямую не приводит к увеличению холестерин в организме. Если у вас уже достаточно высок уровень плохого холестерина в организме, то стоит уделить особое внимание сокращению количества насыщенных и транс-жиров, которые способствуют выработке печенью холестерина.

Пищевые волокна. Это один из видов углеводов, но многие даже не знают об их существовании. Пищевые волокна обладают большим количеством полезных свойств, и вам стоит начать употреблять их в большем количестве. Самый простой и доступный источник пищевых волокон - это овощи, и это еще одна причина, по которой вам стоит начать есть больше овощей.

Вода. Пейте больше воды. Вода регулирует практически все процессы в организме. Питье воды восполняет в организме ту воду, которая была потеряна с потом, мочой и другими функциями тела. Физическая и психологическая усталость - это краткосрочный побочный эффект обезвоживания, а при возникновении длительного обезвоживания возникает риск возникновения камней в почках. И наконец, питье большого количества воды необходимо для достижения большей эффективности тренировки.
Не существует точных рекомендаций на счет необходимого количества воды, все очень индивидуально (8 стаканов воды в день - это миф), но не бойтесь переборщить с водой. Ничего страшного не произойдет, если вы будете пить воду в чуть больших количествах.


Наверно вы замечали, что в основе многих диет лежит "идеальное соотношение" макроэлементов (БЖУ). Но ваше тело ничего не знает про "идеальное соотношение", ему важно только сколько белков вы получаете из всей массы калорий. Большая часть обсуждений сводится к сравнению необходимого количества углеводов и жиров, и спору о том, кто из них менее полезен. Во первых, эта тема не так уж и важна, во вторых, не существует пропорции идеально подходящей для всех, у каждого своя норма. 
Чтобы понять какое соотношение подходит именно вам, возьмите какой-нибудь минимальный базовый набор еды, состоящий из белковой пищи и овощей. Этот набор будет служить вам основой при составлении вашего рациона. Рассчитайте получившееся соотношение БЖУ и калорийность. И далее начинайте дополнять эту основу другими продуктами, с желаемым набором микронутриентов, пока не дойдете до необходимой калорийности. Поэкспериментируйте и понаблюдайте что на вас работает лучше.


И не будем забывать про все эти причудливые диеты: кето, чередование, обезжиренная, безбелковая , та_странная_диета_которую_соблюдает_твоя_мама. Некоторые из них базируются на замещении углеводов жирами, другие на специфических продуктах. Но мы все знаем, не существует никаких доказательств, подтверждающих то, что одни продукты лучше других. Если верите в эффективность этих диет - следуйте им. Просто помните, что в основе философии любой диеты должно быть упорство, терпение, белки и калории. Если ваша диета включает в себя все эти 4 пункта, то она будет работать. Если нет, то нет.


Витамины и минералы. Это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Многим из нас достаточного того количества витаминов и минералов, которые мы получаем вместе с пищей. Но не все придерживаются сбалансированной диеты, в результате чего может возникнуть дефицит какого-либо микроэлемента. И все же, не стоит сразу начинать принимать витаминные добавки, сначала настройте свой тренировочный процесс, питание и отдых. 

Если вы все же решили начать принимать витаминные добавки, то при выборе дозировки отталкивайтесь от рекомендуемой суточной дозы. Но имейте в виду, что это минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита питательных веществ, а не оптимальное количество, необходимое для поддержания крепкого здоровья и высокой производительности. И не стоит забывать, что эти нормы были приняты достаточно давно и они не учитывают результаты актуальных исследований. Как итог, можно сказать, что прием 100% суточной нормы не сможет сделать вас сверхздоровым, но, с другой стороны, это разумный и консервативный способ покрыть дефицит витаминов и минералов.

Имейте в виду, что мужчинам нужны мультивитамины без железа, в то время как женщинам наоборот - с железом. Т.к. исследования показывают, что 11% женщин в возрасте от от 20 до 49 лет имеют дефицит железа.


Натрий. Как правило, натрий - это тот микроэлемент, о котором большинству из нас совершенно не стоит беспокоиться. Вашему телу необходимо небольшое количество натрия для нормального функционирования. Но, избыток натрия может вызвать серьезные проблемы с сердцем. Придерживайтесь дневной нормы: не более 2300 мг натрия в сутки.

Омега-3 жирные кислоты. Если и существует добавка, которую стоит принимать всем, так это именно она. Полезность Омега-3 доказана сотнями исследований. При выборе добавки не акцентируйте внимание на количестве рыбьего жира, вместо этого возьмите столько рыбьего жира, чтобы в сумме у вас получилось 720 мг EPA (эйкозапентаеновая кислота) и 480 мг DHA (докозагексаеновая кислота) в день.


Еще один важный витамин, витамин D. Витамин D вырабатывается организмом под действием солнечных лучей. Так что если вы не живете в солнечной местности, то скорее всего у вас есть дефицит витамина D. Прием витамина D укрепляет кости, предотвращает рак и повышает уровень тестостерона. Советую употреблять его в форме D3 (холекальциферол). 
Существуют некоторые опасения на счет того, что в витамин D в высокой концентрации ядовит, но на самом деле достаточно сложно отравить себя витамином D, т.к. вам нужно будет принимать более 10000 МЕ в сутки. 

И наконец, креатин - это безопасная и эффективная добавка, которая поможет прибавить сил. Употребляйте моногидратную форму, она эффективнее чем другие и намного дешевле. Принимайте по 5 грамм каждый день в любое время.


Но что, если вам этого недостаточно и вы хотите максимально оптимизировать свою диету при помощи добавок? Глубокое погружение в тему добавок не входит в рамки этого руководства, но есть пара моментов, на которые вам стоит обратить внимание:

1. Допустимый верхний уровень - это то, с чего лучше всего начать определять максимальный уровень количества добавок. Это не означает, что вы должны употреблять максимальную дозу всех витаминов, это параметр лишь помогает обозначить верхнюю границу и уберечь себя от гипервитаминоза. Обратите внимание, что допустимый верхний уровень чаще всего выше рекомендуемой суточной нормы. Поэтому, перед выбором дозировки сначала изучите всю возможную информацию о суточной и максимальной дозах витаминов, а потом уже принимайте решение.

2. Подумайте о том что вы употребляете и зачем. Находите научные исследования, подтверждающие эффективность дозировок, отличных от суточной нормы приема витаминов и минералов. И не останавливайтесь на одном найденном исследовании. Сравните как можно больше результатов различных исследований из источников, которые заслуживают доверия, и находите в них что-то общее.

3. Не забывайте, добавки называются добавками не просто так. Поиск и покупка добавок - это не то, что на чем должен концентрироваться новичок. В первую очередь вам стоит сосредоточиться на наведении порядка в своем питании. Более интенсивные тренировки и качественная диета принесут вам хорошие результаты и без применения добавок.


Обратите внимание, я не настаиваю на приеме всех вышеперечисленных добавок и ни в коем случае не говорю о том, что только с ними вы сможете стать более здоровыми и достигнуть желаемой формы. 

Виды продуктов, которые вы должны есть

Обратите внимание, что список ниже не включает в себя приправы и соусы. Это просто список хорошей полезной еды. Например, грудка индейки - это, без сомнения, очень хороший продукт. Но, в то же время, грудка индейки, приготовленная в сливочным соусе или пожаренная на сале, никаким образом к здоровой пище не относится. Мыслите здраво.


Итак, ваша диета должны включать в себя:

• Источники постного животного белка (более плотное мясо приемлемо только если вы хотите набрать мышечную массу) включаем без ограничений:
• Индейка и курица, особенно если без кожуры. Особенно грудки.
• Говядина или свинина.
• Практически все виды рыбы, даже жирная рыба полезна.
• Большинство экзотических видов мяса, если они вам доступны: мясо страуса, ягненка, лосося, оленя и т.д.
• Яйца.

• Цельнозерновые без ограничений:
• Цельнозерновой хлеб, бублики, баранки и т.д.
• Цельнозерновая паста.
• Коричневый рис.
• Овсянка.
• Цельнозерновые завтраки и мюсли.

• Все виды фруктов и овощей, включая бобовые и орехи сухой обжарки. 

• Полезные жиры, такие как оливковое масло (для соусов, заправок и готовки на маленьком огне) и масло канолы (для приготовления на большом огне), и Омега-3 обогащенная рыбьим жиром. 

• Молочные продукты, такие как натуральный йогурт, сыр, творог и молоко.

Примечание для вегетарианцев

Отказ от употребления мяса и животной продукции не гарантирует вам здоровую диету. Все вышеперечисленные рекомендации, за исключением  продуктов животного происхождения, относятся и к вам: питайтесь разнообразными продуктами, ешьте больше зерновых, ограничьтесь в употреблении насыщенных жиров и транс-жиров в пользу полезных видов масел. 

Однако, в диете вегетарианцев есть некоторые особенности, которые стоит учитывать:

Витамин В12. Этот витамин не так часто встречается в растительной пище, из-за чего у вегетарианцев может возникнуть его дефицит. Его нехватка может вызвать анимию. Принимайте добавки, содержащие витамин В12 или соевое молоко, обогащенное В12.

Омега -3 жирные кислоты, особенно DHA. Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимо включить в вашу диету. Соя, грецкий орех, лен, тыквенные семечки и масло канолы - все это хорошие источники других незаменимых жирны кислот, но не DHA. Лучшим решением для вас будет употребление вегетарианской добавки Омега 3, которая будет включать DHA в качестве основного ингредиента. Не вегетарианцы получают необходимое (хотя и не оптимальное) количество жирных кислот  из яиц, рыбы и моллюсков.

Кальций. Сложно обеспечить необходимое количество кальция, если в вашем рационе нет молочных продуктов. Лиственные зеленые овощи (не салат айсберг, а именно темно-зеленые лиственные овощи), соя, миндаль, овес, большинство бобовых и семена кунжута могут послужить хорошей альтернативой. И вы можете принимать добавки с кальцием. Не вегетарианцы получают достаточно кальция из молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. 

Железо. Железо содержится во многих продуктах: зерновых, орехах и зеленолистовых овощах. И все же, не так просто получить железо из этих источников, как из красного мяса. Хорошие новости заключаются в том, что потребление витамина С отлично помогает усвоению железа. Не вегетарианцы получают достаточное количество железо из мяса.

Хорошее сочетание продуктов и вегетарианских мультивитаминов может существенно снизить большинство предполагаемых негативных последствий, даже при самой строгой вегетарианской диете. Быть вегетарианцем, не значит быть тощим доходягой. Среди вегетарианцев тоже есть бодибилдеры. Да, вегетарианцам сложнее найти источники белка, но их все-равно не так уж и мало. Молочные продукты, протеин и яйца все эти продукты являются отличными источниками белка. Сложнее всего веганам: горох, конопля, чечевица, соевый белок - это все чем вы можете располагать, но, к сожалению, как показывают исследования, формы белка, содержащиеся в этих продуктах, уступают молочным белкам.

Правильные способы готовки

Все нижеперечисленные методы относятся к основным здоровым способам готовки, из-за того что при этих способах готовки не используется совсем или используется очень малое количество вредного жира.

• Если это овощ - съешьте его сырым;
• Готовьте на пару (более предпочтителен) или варка;
• Запекание, жарка на маленьком огне без добавления жира;
• Приготовление на гриле;
• Заправка растительным маслом.

Лучший совет, который я могу дать - научитесь готовить. Еда в кафе и ресторанах часто не на много лучше фастфуда, и вы никогда точно не скажете из чего и как была приготовлена эта еда. А самостоятельная готовка позволит вам полностью контролировать качество вашей диеты. На самом деле это не так сложно, учитывая огромное количество кулинарных книг и сайтов с рецептами. 

Подсчет калорий

В основе любой диеты лежит принцип употребления определенного количества калорий и белка. Что касается других микронутриентов, начав употреблять их в большем количестве вы начнете наращивать мышцы, начав употреблять их в меньшем количестве - начнете терять жир. И нет, вы не можете делать это одновременно - по крайней мере, если вы не используете стероиды или готовы ждать десятилетия чтобы увидеть хоть какие-то изменения. Ваше тело так не работает. 
Если вы хотите оставаться стройным и наращивать мышцы, вам нужно делать 2 вещи: есть много белка и делать много упражнений.

Чтобы нарастить мышцы, употребляйте (35-40 х вес тела) калорий в день. Например, если вы весите 68 кг, вам нужно (35-40 х 68), итого 2400 -2700 калорий в день. 
Наращивайте по 2 кг в месяц. Если вы будете пытаться нарастить больше - то это уже будет жир; если меньше, то вы не нарастите мышцы достаточно быстро. Поэтому внимательно относитесь к подсчету необходимых калорий. Увеличьте планку для набора мышечной массы или уменьшите, если хотите потерять жир. Да, вместе с мышцами будет прибавляться жир в небольших количествах, но от этого никуда не деться. Да, возможно вам придется есть намного больше еды, чем вы привыкли. Люди которые говорят "Я так много ем, но все еще тощий" едят недостаточно или неправильно подсчитывают свои калории. 

Для того чтобы уменьшить жировую массу, употребляйте (22-27 х вес тела) калорий в день. Например, если вы весите 90 кг, то вам нужно 2000 - 2400 калории в день. 
Убедитесь, что употребляете достаточное количество белка, (и тем самым предотвращаете потерю мышечной массы) и уменьшите количество углеводов и жиров. Да, вместе с жиром вы потеряете немного мышечной массы, без этого не обойтись. Да, вам все равно нужно будет продолжать тренироваться по 3 раза в неделю.

Чтобы поддержать текущий вес тела, употребляйте (30-33 х вес тела) калорий в день.

Практически все люди переоценивают количество сжигаемых калорий. Безусловно, ваши первые тренировки кажутся вам очень тяжелыми, но на самом деле вы задействуете силы не на все 100%. Просто во время первых тренировок ваше тело шокировано внезапным возрастанием активности. 
Аналогичная проблема с оценкой времени. Во время первых тренировок 10 минутная тренировка может ощущаться как 30 минутная. Используйте часы и вы никогда не ошибетесь.

Практически все люди недооценивают съеденные калории. Это связано с тем, что размеры порций в наших тарелках не соответствуют размерам порций на сайтах подсчетов калорий. Например, вы можете с легкостью съесть кусок мяса на 200 грамм, хотя стандартная порция предполагает чуть меньше 100 грамм. И так почти со всеми продуктами, поэтому постарайтесь точнее определять и обращать внимание на то, какое количество вы едите.

Точные измерения уберегут вас от возможных ошибок.

Как часто и когда я должен есть?

Не важно. Хотя многие и утверждают, что вы можете ускорить свой метаболизм за счет увеличения количества приемов пищи в день, исследования показывают что это ошибочное предположение. Здравый смысл диктует, что трех приемов пищи в день вполне достаточно. 
Но если вы собираетесь нарастить мышечную массу, то вам нужно есть больше, из-за чего, скорее всего, вам придется есть чаще. Все сильно зависит от ваших целей и предпочтений. Экспериментируйте и вы найдете то, что подойдет лично вам.

То же самое относится и к приемам пищи поздно вечером. Конечно, если вы едите перед сном огромную тарелку макарон, то у вас будут проблемы с засыпанием. Но это все. Идея, что употребление пищи после какого-то определенного времени заставляет организм запасать жир - это миф.

Еда перед и после тренировки - самая горячая тема всех фитнес-сообществ и очень заботит людей, особенно тех, кто пытается зарабатывать себе на жизнь продажей пост-тренировочных добавок. Угадайте почему. Они необъективны. Будьте проще: ешьте немного белков и углеводов за 1-3 часа до, и немного белков и углеводов сразу после или через 1,5 часа после тренировки. Фактически, вам даже не нужна пост-тренировочная протеиновая еда, при условии что вы не тренируетесь в голодном состоянии. Если вы не можете ничего не есть на тренировке, выпивайте сывороточный коктейль вместе с какими-нибудь углеводами, например бананом. 
Даже если вы собираетесь похудеть, вам все равно нужно есть белки и углеводы до тренировки. Белки и углеводы помогут вам тренироваться тяжелее, а значит эффективнее. 

Голодать плохо, да?

Потеря веса в значительно степени зависит от сокращения калорий и увеличения активности. Но не стоит забывать, что у вашего организма есть  порог, при котором ваше тело начинает думать что начались голодные времена, и начинает запускать различные процессы, которые наносят ущерб вашей долгосрочной перспективе похудения.

Запомните раз и навсегда: голодание - это не лучший способ для похудения.

Почему это так:

• Ваш метаболизм замедляется. Ваше тело начнет сжигать меньше калорий и вы начинаете чувствовать себя ужасно. Это плохо скажется на процессе потери веса, потому что как только вы перестанете голодать, вы начнете очень быстро набирать вес из-за сильного замедленного метаболизма.

• Вы начнете терять больше мышц, чем жира. Ваше тело будет пытаться сберечь жир и будет сжигать мышцы, если поймет что вы голодаете. Это плохо, ведь ваша реальная цель - это потеря жира, а не массы. Вот почему те люди, которые потеряли 50 кг и достигнув своего "идеального" веса все равно выглядят очень дряблыми. Кроме того, потеря мышц замедляет ваш метаболизм еще больше, за счет чего усиливается и без того гигантский эффект отскока и набора в веса.

• Ваша жизнь превратится в настоящий ад. В конце концов вам надоест постоянно терпеть сильное чувство голода, вы забросите эту идею и мигом вернете все потерянные килограммы.

Сосредоточьтесь на правильных целях. Вам нужно запустить постоянный, но небольшой дефицит калорий, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Да, люди страдающие ожирением могут быть поставлены на очень жесткую низкокалорийную диету, но только по рекомендации своего лечащего врача и под медицинским контролем. Но это не ваш случай. Позаботьтесь о вашем здоровье и не снижайте калорийность больше чем на 500 калорий (что эквивалентно потере 0,5 кило в весе за неделю, а это не так уж и мало).

Женское питание

Диета для женщин на 99% совпадает с мужской. Существует буквальнно несколько исключений:

• Очевидно, вам нужно употреблять меньше калорий, чем мужчине с таким же весом.
• Убедитесь что употребляете достаточное количество железа. Дефицит железа очень распространен у женщин. Норма потребления железа для женщин на 50% больше, чем у мужчин. 
• Женщинам требуется больше кальция и витамина D3 из-за большей предрасположенности к остеопорозу.
• Фолиевая кислота рекомендуют употреблять всем женщинам детородного возраста. Недостаток фолиевой кислоты является причиной возникновения дефектов родовых труб.