Простые упражнения для избавления от "Вдовьего горба"

Простые упражнения для избавления от "Вдовьего горба"

"Вдовьим горбом" называют внешнюю кривизну позвонков верхней части спины. Давление, возникающее  в передней части позвонков, приводит к искривлению позвоночника (кифозу) и создает горб в верхней части спины. К счастью, как и большинство остеопатических изменений, появление горба можно предотвратить.


Так что же мы подразумеваем под словосочетанием "Вдовий горб"?

"Вдовий горб" - это увеличенный выступ, который образуется в нижней части шеи. 

...или, другими словами, это огромная шишка у основания шеи. 

Отличительные черты "Вдовьего горба"

Как видно на картинке выше - это:

• Увеличенный выступ у основания шеи (сам "Вдовий горб")
• Закругление передней части шеи
• Жировые отложения в области основания шеи
• Расширенная средняя часть шеи
• Отсутствие естественного изгиба позвоночника в шее
• Смещенное вперед положение головы

Основные причины появления "Вдовьего горба"

Плохая осанка.

...если точнее, осанка с вытянутой вперед головой.

Подумайте о том, в каком положении находится ваша спина, когда вы сидите. 

Скорее всего вы проводите почти все свое время сидя перед компьютером/телевизором или за рулем именно в такой позе.

Слишком много времени.


"Как моя плохая осанка вызывает появление "Вдовьего горба"?"


Проблема в том, что чем больше вы выдвигаете голову вперед, тем сильнее вы нагружаете основание вашей шеи.


В результате ваше тело пытается скомпенсировать возникшую нагрузку:

1. создает уплотнение соединительной ткани
2. утоньшает кости/суставы в основании шеи

Тем самым ваше тело пытается удержать вашу тяжелую голову (...и чем больше вы смещаете ее вперед, тем тяжелее она становится!)

Через некоторое время толстая соединительная ткань накапливается до такой степени, что образуется "Вдовий горб".

Важно! 

Существуют определенные условия (а именно остеопоротические переломы и синдром Кушинга), которые также могут вызвать появления горба на шее. К сожалению, существенно повлиять на эти случаи невозможно.

Последствия наличия "Вдовьего горба"

• Эстетические. Давайте будем честными. Горб - это не самая привлекательная вещь. Но, к счастью, мы можем начать что-то с этим делать.
• Горб может привести к укорачиванию шеи, тем самым уменьшая ваш рост.
• Боль в шее. Так как голова расположена в неестественном положении, то мышцы и суставы шеи оказываются под сильным напряжением.
• Высокий риск возникновения артрита, межпозвоночных грыж, поражения нервов, мышечных спазмов и головной боли.

Сколько нужно времени на исправление?

Все очень индивидуально. 

Как давно у вас появился "Вдовий горб"?

Проблема в том... чем дольше у вас "Вдовий горб", тем сложнее это исправить.

Вы не можете исправить свою осанку за ночь, но с правильной стратегией и настойчивостью через некоторое время вы заметите улучшения. Важен каждый шаг! Небольшие изменения со временем приводят к заметным результатам.

Чем раньше вы поймете что эта проблема у вас есть, тем быстрее исправите это!

Как проверить, есть ли у вас "Вдовий горб"?

1. Сфотографируйте себя в профиль

Если на фото вы видите выпуклось в основании шеи, то скорее всего это "Вдовий горб"!

2. Попробуйте почувствовать:

Положите руки на основание шеи. Вы чувствуете уплотнение?

3. Сделайте рентген

Если вы хотите знать в каком состоянии находится ваша шея, обратитесь к врачу общей практики и попросите сделать рентген.

Важно! 

В районе шеи может образовываться небольшая выпуклость, это нормально. Не обманывайте себя, считая что это "Вдовий горб"! Выпуклость должна быть значительной.

Как избавиться "Вдовьего горба"?

Выполняйте упражнения плавно, мягко. При выполнении упражнений не должно возникать чувство боли.

Для того чтобы убрать вдовий горб нужно:

1. Расслабить напряженные мышцы
2. Растянуть напряженные мышцы
3. Растянуть жесткие суставы
4. Укрепить слабые мышцы
5. Исправить осанку

1. Расслабьте напряженные мышцы

Напряженные мышцы, ответственные за неправильное положение головы:

• Большая задняя прямая мышца головы

Инструкция:

- Положите голову на массажный мяч.

- Убедитесь что мяч давит на целевую точку (отмечена Х на картинке).

- Осторожно покатайте голову из стороны в сторону.

- Помните, если при выполнении упражнения вы почувствовали болезненные ощущения, то ,скорее всего, это из-за попадания по самой напряженная точка.

- Выполните упражнение на каждой стороне.

- Продолжительность упражнения: 1 минута для каждой стороны.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Инструкция:

- Определите целевую мыщцу.

- Вы должны почувствовать полоску мышц на правой и левой стороне шеи.

- Не давите слишком глубоко, так вы можете поразить другие важные части шеи.

- Массажируйте мышцы легким пощипыванием.

- Продолжительность упражнения: 1 минута для каждой стороны.

2. Растяните напряженные мышцы

Теперь, когда мы расслабили напряженные мышцы, самое время их растянуть!

• Большая задняя прямая мышца головы

Инструкция:

- Наклоните голову вперед.

- Прижимая подбородок, осторожно опустите голову вниз.

- Стремитесь почувствовать растяжение на задней стороне шеи.

- Задержитесь в таком положении 30 секунд.

- Повторите 3 раза.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Инструкция:

- Аккуратно потяните подбородок вверх.

- Посмотрите налево и вверх.

- Наклоните голову на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи.

- Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд. Повторите для другой стороны.

- Повторите 3 раза.

3. Растяните жесткие суставы

"Вдовий горб" приводит к увеличению жесткости суставов. Так давайте это исправим!

• Перемещение головы из стороны в сторону

Инструкция:

- Во время выполнения упражнения смотрите вперед. Подбородок должен скользить параллельно полу.

- Перемещайте голову из стороны в сторону.

- Вы должны почувствовать сильное растяжение на той стороне, к которой вы скользите.

- Повторите 20 раз.

• Давление на подбородок

Инструкция:

- Лягте на пол и согните колени.

- Прижмите подбородок.

- Положите руки на подбородок (как на картинке) и немного надавите.

- Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите 10 раз.

• Втягивание подбородка с опрокидыванием головы назад

Инструкция:

- Потяните подбородок к себе (представьте что ваша голова - это книга, которую задвигают обратно на полку).

- Продолжая движение, запрокиньте голову назад.

- Не опрокидываете голову слишком сильно.

- Повторите 30 раз.

- При выполнении упражнения не должно возникать чувство боли.

• Растяжение шеи

Инструкция:

- Лягте на пол и согните колени.

- Положите одну руку на грудь, а вторую под голову на шею.

- Руку, которая лежит на груди, тяните вниз (к ногам). Руку, которая лежит на шее, тяните вверх.

- Постарайтесь почувствовать растяжение задней части шеи.

- Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. Повторите 10 раз.

- Во время выполнения упражнения не напрягайте мышцы шеи.

4. Укрепите слабые мышцы

Наличие "Вдовьего горба" гарантированно сопровождается слабыми стабилизирующими и сгибающими мышцами шеи.

Если ваши мышцы слабые, то будет очень сложно избавиться от "Вдовьего горба".

Ниже описаны упражнения, которые позволят вам укрепить эти мышцы. Упражнения ранжированы в порядке увеличения сложности.

Пожалуйста, не пропускайте ни одного упражнения! (...даже если вы находите их слишком простыми)

• Втягивание подбородка

Инструкция:

- Лягте и поднимите подбородок.

- Постарайтесь затылком дотянуться до пола.

- Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

- Повторите 20 раз.

• Втягивание подбородка (вариант стоя)

Инструкция:

- Аккуратно подтяните подбородок.

- Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. (представьте что ваша голова - это книга, которую задвигают обратно на полку)

- Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

- Повторите 20 раз.

• Втягивание подбородка (с поддержкой шеи)

Инструкция:

- Аккуратно подтяните подбородок.

- Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. (представьте что ваша голова - это книга, которую задвигают обратно на полку)

- Надавите подбородком на свой кулак.

- Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

- Повторите 20 раз.

• Втягивание подбородка (на весу)

Инструкция:

- Лягте на живот, расположив голову за краем кровати.

- Аккуратно подтяните подбородок.

- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

- Повторите 5 раз.

• Втягивание подбородка (удержание шеи на весу)

Инструкция:

- Лягте на спину, расположив голову за краем кровати.

- Подтяните подбородок.

- Держите шею в нейтральной позиции.

- Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

- Повторите 20 раз.

5. Исправьте осанку

"Если я буду делать все вышеупомянутые упражнения, то мой "Вдовий горб" исчезнет?"

Хотел бы я чтобы это было так просто, но нет!

Хотя упражнения, о которых я упомянул выше, несомненно помогут вам справиться с "Вдовьим горбом", есть и другие факторы, которые мы должны учитывать.

Видите ли... ваш "Вдовий горб" всего лишь часть одной большой проблемы...а именно вашей осанки в целом.

Именно неправильная осанка стала причиной возникновения "Вдовьего горба". И для того чтобы полностью решить эту проблему, нам нужно рассматривать все факторы в целом.

Вот 3 основные проблемы (далеко не все) вашей осанки, которые являются причиной возникновения "Вдовьего горба":

1. Вытягивание головы вперед.
2. Ссутуливание верхней части спины.
3. Округление плеч.

Три эти причины в совокупности создают чрезмерное давление на основание вашей шеи.

Проблема 1: Вытягивание головы вперед

Проблема 2: Сутулость верхней части спины

Упражнение для исправления сутулости: Растяжение грудной клетки.

Инструкция:

- Упритесь вытянутыми руками в стену.

- "Лягте" на свои руки.

- Соедините лопатки вместе.

- Вы должны почувствовать a) растяжение в груди и b) сжатие мышц между лопатками.

- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

- Повторите 3 раза.

Не жульничайте! Убедитесь что при выполнении упражнения не перегибаете нижнюю часть спины.

Проблема 3: Округление плеч

Упражнение для исправления положения плеч: растяжение.

Инструкция:

- Займите исходное положение (на фото слева).

- Потяните локти как можно дальше назад (положение на фото справа).

- Задержитесь в финальной позиции на 10 секунд.

- Повторите 20 раз.

Что дальше?

Скорее приступайте к упражнениям!

Перевод статьи http://healthadvice365.com/index.php/2018/02/12/simple-exercises-to-fix-your-dowagers-hump/