Руководство для новичков в фитнесе и здоровом образе жизни. Часть 5 и 6

Часть 5: Измерение прогресса

Самая главная вещь при измерении любого прогресса - отслеживать все в письменной форме. Не важно, будь-то вес, который вы поднимаете на тренировке в зале или вес, который вы теряете при похудении: записывайте все! Сложно достигнуть цели, если вы не знаете есть вы не имеете никакого представления о вашем прогрессе.

Следите за вашим весом

Вес тела может и не самый главный показатель (состав тела намного важнее), но его тоже нужно знать. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться: 

Самая распространенная ошибка - взвешиваться в разное время дня. Вес тела в течение дня может сильно варьироваться. Ваше тело с легкостью может потерять 1-1,5 кг в зависимости от того сколько воды содержится в организме, когда вы в последний раз ели и т.д. Для более точных результатов взвешивайтесь в одно и то же время: утром сразу после пробуждения.

Не взвешивайтесь каждый день. Если вы будете взвешиваться слишком часто, то увидите слишком много случайных чисел и не сможете понять что на самом деле происходит. Нас интересуют большие изменения, не меньше килограмма, поэтому я рекомендую взвешиваться не чаще одного раза в неделю. Если вам все же хочется взвешиваться каждый день, то не сосредатачивайтесь на отдельных точках-измерениях веса, а стройте график общего тренда.

Важен не только вес

Цифра на весах лишь показывает то, на сколько мы тяжелые, но ничего не говорит о составе тела. Мы хотим похудеть, но не за счет мышц, а за счет жира. И при таком подходе иногда получается так, что количество жира уменьшается, но это не приводит к уменьшению веса. Все из-за увеличения мышечной массы, которое сложно отследить при помощи взвешивания, но можно увидеть глазами. Через некоторое время вы сами заметите, что те места, которые были полны жира стали меньше, ведь мышцы занимают меньший объем по сравнению с жиром. 

Лучший способ отслеживать ваш прогресс - проводить замеры тех мест, которые вы хотите уменьшить или увеличить, и делать фото самого себя с постоянной периодичностью. Так вы сможете увидеть как меняется ваше тело и замотивируете себя на продолжение соблюдения тренировок и диеты. 

Часть 6: Еще несколько вопросов и ответов

Я читал о (название диеты/тренировочной программы), но о ней ничего не сказано в этом руководстве. Она хорошая?

Может быть. Это руководство охватывает только основы, а фитнес и диеты - это довольно обширная область. 
Программа, о которой вы читали, рассчитана на новичков? Если это так, то укладывается ли она в те правила, что были описаны выше? Если да, то это хорошая программа. 
Эта программа не для новичков и вы достаточно подготовлены к ней? Если это так, то вы скорее всего сами знаете хорошая это программа или нет. 

Не стоит забывать о том, что в мире существует огромное количество ужасных программ диет и тренировок. Будьте осторожны и никогда не следуйте им. Есть несколько признаков, по которым вы можете их вычислить:

• Грандиозные обещания удивительного преображение за очень короткий промежуток времени или обещание преображений без усилий. 
• Обещание раскрытия суперсекретных знаний или забытых знаний и слова о том, что создатели диеты/программы/добавок/упражнения хотели бы оставить их в тайне. Утверждения о том, что все привычные формы тренировок, как бег или тренировка с весами, являются неправильными.
• Обещания локального похудения или превращении жира в мышцы. Потеря жира и наращивание мышц возможны, но вы не можете превращать одно в другое.
• Использование таких загадочных слов как, например, "тонус" и "скульптурирование", вместо того чтобы говорить о замерах тела, силы и выносливости.
• Использование магического языка. Конечно, ваша духовная жизнь выходит за рамки этого руководства, но призывы к "энергетическим полям", сущность которых никто не может объяснить и "внутренней чистке" или "токсинам", которые тоже не поддаются логическим разъяснениям, как правило являются сильными индикаторами того, что кто-то пытается запудрить вам мозги.
• Злоупотребление научноподобным языком без каких-либо пояснений. Реальные программы могут содержать жаргонные слова, но они будут пояснены. В худшем случае, вы можете найти значения этих слов в других источниках. Жулики предпочитают забрасывать вас умными словами, до тех пор, пока вы не сдадитесь и не начнете думать что они умнее вас. И вы можете никогда не понять что они имеют в виду, потому что они делают это только для того чтобы продать вам что-то.

Я кардинально изменила диету. Прошла целая неделя, но я не вижу никаких изменений. Или я внезапно перестала худеть через неделю после начала диеты. Что случилось?

1. Может ничего. Иногда во время потери веса случаются промежутки застоя, без особых видимых причин. Может вы выпили слишком много воды вчера на ночь, или в вас задержалось большое количество воды по каким-то другим причинам. Если вы придерживаетесь хорошей диеты, то дайте себе еще недели 2-3 чтобы понаблюдать за изменениями, прежде чем что-то предпринимать.

2. При прочих равных условиях, ваш организм в весе 60 кг тратит больше калорий, чем ваш организм в весе 58 кг, даже если разница только в количестве жира. Поэтому потеря веса может послужить таким фактором.

Я очень плохо чувствую себя после тренировок. Что мне делать?

Скорее всего это связано с отсроченной болезнью мускулатуры. Эта боль часто встречается при первой тренировке какой-либо группы мышц или после долгого времени без тренировок. Этот тип боли может быть неприятным, но нужно потерпеть, все пройдет после повторной тренировки. Если болезненные ощущения достаточно сильны, вы можете взять дополнительный день отдыха, или делать упрощенную программу тренировок до тех пор, пока вам не станет лучше. Вы также можете уменьшить боль при помощи массажа валиком или другими видами массажеров. 

Внимание: Не путайте болезненность с болью; острая боль это верный признак травмы. Если вы травмировались, перестаньте тренировать поврежденный участок до полного восстановления. Если вы испытываете сильную боль при выполнении упражнения - обратитесь к врачу. 

Я чувствую покалывание в боку, когда делаю кардио. Это опасно?
Скорее всего это обычные колики, довольно распространенная жалоба бегунов, особенно среди новичков. Если честно, нет хорошего научного объяснения возникновения колик, но знайте, они скоро пройдут. По мере улучшения вашей физической формы вы перестанете их чувствовать.


Я делаю силовую тренировку и заметил что перестал прогрессировать, хотя я стараюсь изо всех сил. Что случилось?
1. Вы перетренировались, вам просто нужно отдохнуть. Возьмите пару дней передышки и затем возвращайтесь к тренировкам.

2. Возможно ваше тело адаптировалось к тренировочной программе. Невозможно постоянно делать одну и ту же упражнения и получать быстрые результаты. В какой-то момент тело привыкает и отдача уменьшается. Чтобы изменить это вы можете:

• Изменить количество повторений в походе, сохраняя при этом общее количество повторении (например, вместо 5х5 делайте 3х8).
• Замените гантели штангой или наоборот.
• Замените выполняемые упражнения на схожие, сохранив целевую группу мышц.

3. В какой-то момент вам нужно будет начать есть еще больше, чтобы продолжать наращивать силу. И если вы не хотите становиться больше, то вам придется смириться с тем, что вы больше не сможете наращивать силу.

Кето диета безопасна/эффективна?

Для начала советую прочитать еще раз главу про диеты. Если ваша кетогенная диета состоит употребления чистой, здоровой пищи с дефицитом калорий, то она будет работать.
Некоторые люди утверждают что кето диета по своей сути лучше, чем диета на основе углеводов или включающая углеводы. Сложно не согласиться с тем, что большинство людей употребляет слишком много углеводов и им нужно их урезать, и с тем, что некоторые люди лучше себя чувствуют на низкоуглеводной или кето диете, а другие нет. Но в среднем, кето диета не сжигает больше жира или сохраняет мышцы лучше чем не кето диета.
Утверждения о преимуществах кетогенных диет работают в основном потому, что в рационе обеспечивается достаточно высокое содержание белка, по сравнению с другими видами диет. И конечно, вы можете тоже присоединиться к низкоуглеводной высокобелковой диете, и многие люди делают это потому что видят результаты. Попробуйте и посмотрите как это будет работать на вас.

Перевод: http://liamrosen.com/fitness.html