Руководство для новичков в фитнесе и здоровом образе жизни. Часть 4

Часть 4: Тренировки

Введение в тренировки

После всего того, что было написано в предыдущей части про важность диеты, все еще стоит обсуждать тренировки? Да, стоит. Может тренировки и уступают диете по важности, но без них вам не удастся улучшить свой внешний вид и здоровье.

• Тренировки определяют то как быстро и за счет чего вы худеете. Например, вы хотите похудеть до 55 кг. Но ведь вы хотите увидеть в итоге 55 кг красивого подтянутого тела с упругими мышцами, а не 55 кг дряблой кожи и костей. Именно упражнения определяют то, как вы будете выглядеть.

• Во время выполнения упражнений организм сжигает калории, и тем самым вносит свою отдельную лепту в общий процесс сжигания калорий.

• Тренировки способствуют увеличению силы, выносливости и повышают устойчивость к травмам и болезням.

Итак, тренировки упрощают потерю веса и играют большую роль в формировании структуры вашего тела. Существует два основных вида упражнений: аэробные (кардио, аэробика, и т.д.) и анаэробные (силовые).

Кардио: Любой вид упражнений, который поддерживает повышенный сердечный ритм на протяжении долгого времени. Например, бег, езда на велосипеде или тренировка на эллипсе.

Силовые: Упражнения, в процессе выполнения которых вам нужно поднимать различные веса в виде штанг, гантелей и т.д.

Кардио или силовые тренировки?

Для достижения целей большинства людей недостаточно придерживаться одного из видов тренировок. Наилучший результат достигается только при сочетании этих двух видов тренировок.

Разберем подробнее силовые тренировки и попутно развеим некоторые мифы.

Хотите похудеть? Делайте силовую. Тренировка с весами сжигает кучу калорий, а если вы добавите к этому еще и хорошую диету, то будете намного быстрее терять ненужный вам жир и при этом сохраните мышцы. Ведь это именно то, чего вы хотите достигнуть, когда говорите о похудении. Вы же не хотите похудеть и продолжать выглядеть дрябло и неспортивно? Конечно же нет.


Хотите привести мышцы в тонус? Делайте силовую. Тонус - это какой-то бессмысленный термин, зачем что-то приводить в тонус. То, чего на самом деле вы хотите, когда говорите о тонусе, так это уменьшить количество жира и нарастить мышцы. И силовая тренировка вам в этом поможет. И не нужно бояться перекачать мышцы. Как мы уже обсуждали ранее, вы становитесь больше, если едите больше, а не за счет поднимания весов. Тренировка с весами просто определяет какая часть вашего веса будет жиром, а какая мышцами.

Вы женщина? Делайте силовую. Силовая тренировка не сделает из вас мужеподобной, а все остальные преимущества принесет. И даже если вы та самая одна единственная из миллиона женщин, которая может наращивать мышцы так же быстро как и мужчина, то просто сократите количество тренировок и мышцы опять уменьшатся.

Силовая тренировка делает вас сильнее и здоровее, улучшает осанку, снижает вероятность травм и укрепляет ваши кости (что особенно важно для пожилых и женщин). Кроме того, силовая тренировка позволяет сохранять ускоренный метаболизм даже после тренировок - намного дольше чем кардио.

Но что на счет кардио? Кардио-тренировка хороша для всех, потому что повышает общую выносливость. Она способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и увеличению плотности костной ткани. Кроме того, кардио помогает всему организму функционировать лучше: помогает стабилизировать уровень гормонов (увеличение тестостерона и повышение чувствительности к инсулину), улучшает выносливость и восстановление, помогает организму перерабатывать выбрасываемые калории из жира в мышцы, помогает удерживать вес. В общем, кардио тренировки помогают поддерживать ваше здоровье, и конечно же сжигает калории.

Не обязательно заниматься кардио, если вы хотите похудеть, и в то же время никто не запрещает заниматься кардио, если вы хотите нарастить мышцы - это все просто отговорки ленивых людей. Просто запомните: силовые тренировки важны для построения красивой фигуры, а для укрепления здоровья важны кардио-тренировки. 
И кстати, кардио на голодный желудок не дает никаких преимуществ, вопреки всеобщему мнению.

Я советую вам чередовать кардио и силовую тренировку. Например, вы можете 3 дня в неделю делать силовую, 2 дня кардио, и затем 2 дня отдыха. Выполнение обеих тренировок в один день не позволит вам хорошо потренироваться и приведет к быстрому накоплению усталости.

Какими видами кардио мне нужно заниматься?

Любым. Абсолютно не важно какой вид кардио вы выберете, главное выбрать какой-то один из них и методично и последовательно тренироваться. Работайте по 30 минут в быстром темпе и прилагайте достаточно усилий, так, чтобы вы начали потеть. Постоянно увеличивайте интенсивность вашей тренировки. Вот несколько способов как вы можете это сделать:

• Если вы бегаете на улице или ездите на велосипеде, увеличивайте дистанцию;
• На беговой дорожке увеличивайте скорость;
• На велотренажере или эллипсе увеличивайте продолжительность или сопротивление.

Всегда начинайте тренировку с разогрева, работая пару минут с низкой интенсивностью, а потом постепенно увеличивайте скорость или сопротивление до необходимого уровня. Постепенное вхождение в нужный ритм позволит снизить вероятность травм и подготовит тело к тренировке.

Если у вас есть проблемы с суставами, обратите внимание на плавание, эллипс или велосипед (реальный или велотренажер).

Силовая тренировка. Осознание хорошей программы.

Существует огромное количество силовых программ. Абсолютно не важно какую программу вы выберете, если вы будете четко следовать ей. 

А теперь попробуем разобраться с тем, что такое "хорошая программа " тренировок. Все "хорошие программы" всегда имеют что-то общее между собой.

Во-первых, они практически полностью основаны на многосуставных движениях. Многосуставные движения  - это простые подъемы, которые включают движение двух или более различных суставов. Например, тренировка бицепса включает один сустав (локтевой), а жим лежа включает в себя уже два вида суставов (локтевой и плечевой). Многосуставные упражнения намного лучше изолирующих (с одним суставом), особенно для начинающих, по нескольким причинам.

• По сравнению с изолированными упражнениями, многосуставные намного лучше стимулируют мышечный рост и развитие;
• Они позволяют вам работать намного более продуктивно. Небольшое количество упражнений позволяет задействовать большое количество важных групп мышц;
• Многосуставные упражнения очень схожи с теми движениями, которые мы привыкли совершать в обычной жизни, а значит вам будет намного проще освоить правильную технику выполнения.

Примеры многосуставных движений:

• Приседания;
• Мертвая тяга;
• Жим лежа;
• Жим штанги с груди;
• Тяга штанги в наклоне;
• Подтягивания;
• Жим штанги с пола.

В изолированных упражнениях нет ничего плохого и о ни не работаю хуже, они просто меньше подходят новичкам. Тем, кто хочет начать увеличивать мышечную массу.

Во-вторых, как и в первом случае, хорошие программы позволяют проработать мышцы всего тела. Вы никогда не достигнете результатов, если будете тренировать только руки или грудь, это так не работает.

В-третьих, хорошие тренировочные программы заставляют вас поднимать большие веса. Выполнение женских тренировочных программ, где вам нужно поднимать крошечные веса огромное количество раз не работают так хорошо, как хотелось бы (даже для женщин). Чтобы простимулировать рост мышц нужно дать мышцам большую нагрузку. Т.е. использовать такой вес, с которым вы можете сделать не больше 5-10 повторений одного многосуставного упражнения. Конкретное количество повторений или подходов не так важно. Запомните, вы не увидите желаемых результатов, если не будете давать мышцам достаточную нагрузку.

В-четвертых, в хороших тренировочных программах используются штанги и/или гантели. Не тренажеры. Тренировка в тренажере практически во всех случаях уступает по эффективности тренировке со свободными весами. Любая тренировочная программа, предполагающая использование одних только тренажеров глупа и только тратит ваше драгоценное время. Единственное исключение, с которым можно согласиться, это выполнение верхней тяги в тренажере, если вы недостаточно сильны чтобы выполнять обычные подтягивания. Но даже в этом случае упражнения в тренажере сильно уступает подтягиваниям. 

Любая тренировочная программа, которая включает в себя тренировку всего тела 2-3 раза в неделю с использованием нескольких подходов и небольшим количеством повторений многосуставных упражнений и постепенным увеличением весов - это именно то, что нужно для новичка, стремящегося к хорошей физической форме.

Силовая тренировка. Общие рекомендации при выполнении любой программы.

Записывайте ваш прогресс. Записывайте какой вес вы подняли и сколько повторений сделали в каждом упражнении. У вас не будет никакого представления о конкретных цифрах, если вы не будете этого делать, и в результате вы потеряете контроль над своим прогрессом. 
Старайтесь побить рекорд вашей прошлой недели. Если вы не можете этого сделать, значит пришло время для анализа диеты и режима сна.

Не бойтесь штанги и гантелей. Ключ к их безопасному использованию  -сфокусироваться на хорошей технике и постепенном увеличении веса. Выполняйте упражнение только в том случае, если можете соблюдать правильную технику и контролировать вес. Если вы не можете контролировать вес, то уменьшайте его.

Не забывайте разогреваться. Сделайте небольшую кардио-тренировку на 5-10 минут. Затем, перед началом выполнения каждого упражнения делайте 8-12 повторов этого упражнения с небольшим весом. Многие силовые тренровки построены так, что вы сначала разогреваетесь с небольшими весами, а потом постепенно с каждым подходом увеличиваете вес. 

Не важно с какого веса вы начинаете, важно на каком вы остановитесь. Возьмите небольшой вес и постепенно увеличивайте его или увеличивайте количество повторений каждого упражнения от тренировки к тренировке. 
При таком подходе вы быстро заметите как начинаете поднимать все больший и больший вес. Прирост в 2,5% в неделю вполне реалистичен. 
Может звучит не так грандиозно, но только представьте каких результатов вы достигнете за год.

Для достижения результатов нужно будет научиться пересиливать себя, но только без фанатизма. Легкая болезненность и жжение - это нормально, а вот настоящая боль - нет. Если вы получили травму или заболели, дайте себе 100% времени на восстановление, прежде чем начать тренироваться снова. 

В большинстве упражнений штангу можно заменить гантелями и наоборот, и достигнуть идентичного эффекта. В начале вам может показаться что работать с гантелями проще, и нет ничего страшного, если вы будете первое время выполнять все упражнения только с ними. Единственным исключением могут быть приседания и тяги, потому что для выполнения этих упражнений вам понадобится немаленький вес, а держать тяжелые гантели не всегда так удобно как штангу.

Не забывайте устраивать однодневный перерыв между силовыми тренировками. Занятие силовыми тренировками без перерыва не помогут вам ускорить прогресс, а только усилят чувство усталости от тренировок.

Последнее замечание касается отдыха между подходами: у многих программ разная философия на этот счет, но в сущности не имеет значения как долго вы отдыхаете между походами. В среднем, 3-5 минут достаточно для восстановления дыхания и пульса перед началом выполнения нового цикла упражнений.

Силовая тренировка. Примечания для женщин.

В основе силовых тренировок мужчин и женщин лежат одни и те же принципы. Серьезно. Вы можете спокойно следовать программе "супер программа для накачивания огромных мышц" так усердно, как только сможете и никогда не станете мужеподобной.

Если вам кажется, что какая-то мышца вашего тела стала слишком большой, снизьте потребление калорий или снизьте интенсивность силовых тренировок и включите побольше кардио. Уменьшение количества и интенсивности силовых тренировок приведет к уменьшению объема мышц. 
Помните, что набор мышечной массы это долгий и постепенный процесс.

Растяжка

И, в завершении, добавлю пару слов о растяжке.

Во-первых, статическую растяжку (любое растяжение выполняемое без движения, выдерживаемое некоторое количество секунд) не нужно делать перед тренировкой. Статическая растяжка перед силовыми тренировками увеличивает риск получения травм и не позволяет вам в полной мере проработать все мышцы во время выполнения упражнений. 
Лучшим началом тренировки будет интенсивное выполнение упражнений, имитирующие те упражнения, которые вы хотите выполнить. Перед тем как начать выполнять упражнения с подниманием тяжелых весов, выполните те же движения, но с маленьким весом или без него. Прежде чем бежать в полную силу, пробегите небольшой участок в медленном темпе.

Растяжку следует выполнять только после того как вы хорошенько разогреете мышцы. А значит самое лучшее время для выполнения растяжки - это завершение тренировки. Любой, хоть силовой, хоть кардио.