Как научиться просыпаться рано утром

Большинство успешных людей "жаворонки". Одна из причин, почему раннее пробуждение часто идет бок о бок с успешностью, в том, что утром вы успеваете сделать больше дел. И это только одна из причин, почему вам стоит начать просыпаться рано утром.

Но как научиться вставать рано утром и не чувствовать себя разбитым? Особенно если вы "сова"? В этой статье приведены 12 лучших советов, которые шаг за шагом помогут вам за 30 дней научиться просыпаться рано утром.

1. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. 

Вы с легкостью превратитесь в "жаворонка", если будете просыпаться в одно и то же время в течение 30 дней. Вам не захочется поспать еще 5 минуточек и вы может даже начнете просыпаться раньше будильника. Вот простые советы, с чего стоит начать:

• Просыпайтесь в одно и то же время. Если вы долго не можете заснуть, долго ворочаетесь в кровати, то просто начните вставать в одно и то же время. Не важно в какое. Это поможет стабилизировать ваши циркадные ритмы.

• Просыпайтесь раньше. Я рекомендую просыпаться минимум за 2 часа до выхода на работу. Просыпайтесь в 6, если вы выходите на работу в 8. Большинство "жаворонков" встает с постели в 5, а иногда даже в 4. Поспите полчаса в обед, если вы не выспались.

• Не пытайтесь просыпаться чуть раньше каждый день. Ваше тело быстро привыкнет к ранним пробуждениям. Не нужно просыпаться на 15 минут пораньше каждый день до тех пор, пока вы не начнете вставать в желаемое время. Сразу ставьте будильник на то время, которое вы запланировали.

2. Установите будильник.

Выберите для будильника какую-нибудь громкую, но не раздражающую мелодию. Я использую стандартный звук будильника в моем телефоне, потому что мне не нравится ни музыка, ни радио. Вы же можете использовать любой источник, который вам нравится.

Положите будильник так далеко от себя, чтобы утром вы не смогли до него дотянуться. Чтобы вам нужно было выбраться из кровати. 

3. После пробуждения сразу же вставайте с кровати. 

Чем дольше вы лежите в кровати, тем больше вероятность того, что вы снова уснете. Вставайте сразу же как только выключите будильник.

• Не придумывайте отговорки. Не лежите в кровати и не сочиняйте причины, почему вам обязательно нужно поспать еще немного. Вставайте с кровати, даже если вы не выспались. Вам нужно последовательно выстроить привычку просыпаться рано утром. Не делайте никаких исключений.

• Перестаньте дремать. Вы поспите 10 минут и захватите еще лишние  10 минут. И прежде чем вы это поймете, пройдет уже 2 часа. И из-за того, что вы уже один раз проснулись, все последующие куски сна будут не такими полноценными и вы только больше устанете.

• Выйдите из комнаты. Наденьте теплый свитер или халат, если за окном зима. Затем выйдете из комнаты и не возвращайтесь. Игнорируйте свои внутренние голоса, уговаривающие вас вернуться и поспать еще немного.

4. Побудьте на свету. 

Свет стимулирует выработку допамина, который увеличивает количество энергии, мотивации и продуктивность. Недостаток света вызывает хандру и усталость. К сожалению, искусственный свет не дает такой же результат. Нужен именно солнечный свет.

• Откройте шторы. Тем самым вы позволите проникнуть солнечному свету в комнату и разбудить вас. Если вы работаете в офисе, откройте шторы и расположитесь как можно ближе к свету.

• Выйдите на улицу. 30 минутная утренняя прогулка  под открытым небом будет стимулировать выработку допамина. Не надевайте солнечные очки, ультрафиолетовые лучи не так активны во время рассвета. Ваши глаза будут в безопасности до тех пор, пока вы не начнете смотреть прямо на солнце.

5. Найдите причину для раннего пробуждения.

Используйте появившееся время утром, чтобы заниматься чем-то действительно для вас важным. Не для того, чтобы посидеть в интернете или сделать что-то, что не принесет особой пользы в ближайшее время. Вот что я рекомендую:

• Завтракайте. Завтрак- это ключ к построению здоровых привычек: если утром вы плотно позавтракаете, то в течение дня вам не захочется есть фастфуд. Почитайте пост о том, как за несколько простых шагов научиться завтракать каждый день.

• Готовьте. Приготовление еды собственными руками позволяет вам самостоятельно выбирать ингредиенты и следить за их полезностью. Приготовьте себе завтрак и еду на день. Это займет не больше часа.

• Тренируйтесь. Вы не будете пропускать тренировки, если начнете тренироваться по утрам, ведь вам не нужно готовиться. Подождите 1 час после пробуждения и начинайте свои тренировки. Это время нужно для того, чтобы снизить вероятность возникновения травм позвоночника, вызванной его утренней дегидрированностью.

6. Записывайте цели на день.

У большинства людей нет целей и того, кто бы мог о них постоянно напоминать. Ели вы начнете записывать ваши ежедневные цели, вы никогда о них не забудете и они станут отличной причиной, для того чтобы проснуться рано утром.

• Ставьте цели. Если вы не знаете чего хотите, начните с того, чего вы не хотите. Ваша цель - это полная противополножность тому, чего вы не хотите. Стремитесь к вашей цели, выберите одну цель и будьте настойчивы. Например: "Я не хочу быть толстой" "Я хочу, чтобы в моем теле было не больше 20% жира"

• Знайте, почему вы это хотите. Избегание боли/разочарования - это лучшие мотиваторы. Сравните то, на сколько вам неприятно вставать рано утром с чувством разочарования, из-за того, что вы стали слишком толстым/худым, из-за несоблюдения диеты.

• Записывайте цели 2 раза в день. Кода просыпаетесь и перед тем как идти спать. Формулируйте их в виде утверждений: "Я легко проснусь в 6 утра", "Я с удовольствием буду завтракать и тренироваться каждый день".

7. Создайте утренний ритуал.

Эта ежедневная рутина подготовит вас к предстоящему дню с правильным настроем, и станет причиной чтобы вставать рано утром каждый день. Выберите несколько действий и повторяйте их каждое утро. Например:

• Проснитесь в 6 утра. Выпейте стакан воды. Откройте шторы и окна.

• Позавтракайте и приготовьте еду на день.

• Просмотрите список ваших целей и добавьте новых.

• Сходите в тренажерный зал, вернитесь домой, поешьте, примите душ и подготовьтесь к рабочему дню.

8. Продержитесь 30 дней.

Нужно примерно 30 дней, чтобы закрепить новую привычку. Просыпайтесь в одно и то же время на протяжении хотя бы 30 дней, включая выходные. 

• Используйте силу воли. В течение первых 10 дней вы будете сталкиваться со множеством проблем. Используйте силу воли, чтобы их преодолеть. Все станет намного проще, как только вы начнете видеть первые результаты. А они начнут появляться примерно после 20 дня.

• Сосредоточьтесь на 1 привычке. Невозможно привить себе сразу несколько привычек. Сначала научитесь просыпаться рано утром, потом завтракать, а потом уже тренироваться. Как только вы начнете просыпаться рано утром за период, больший чем в 30 дней, вы можете начать тренировать в себе новую привычку.

• Будьте последовательными. Самодисциплина - это не то, с чем мы рождаемся. Ее нужно в себе воспитать. Создание привычки рано просыпаться поможет вам научиться быть дисциплинированным и вы сможете использовать это качество при создании новых положительных привычек. Не важно по какой причине. Вы не должны пропускать ни дня.

9. Идите спать, когда чувствуете сонливость.

Необходимая продолжительность сна зависит от вашей активности, качества сна, диеты,... Но в среднем, человеку нужно 8 часов, чтобы хорошо выспаться. Что значит, что в один день вам хватит 6 часов, а в другой 9 часов.

Вот почему попытки ложиться спать в одно и то же время не работают. Сфокусируйтесь на времени пробуждения, а не засыпания. Слушайте свое тело и идите спать тогда, когда действительно этого хотите. Избегайте всего, что не дает вам почувствовать вашу усталость. Пара советов:

• Готовьтесь ко сну. Перестаньте работать, сидеть в интернете, смотреть телевизор за час до сна. Почитайте книжку и идите спать, когда вы почувствуете, что уже не можете сосредоточиться на тексте. Или медитируйте и делайте дыхательные упражнения. Если вы долго не можете уснуть из-за каких-то мыслей, то запишите их и вам сразу станет легче.

• Определитесь с крайним сроком. Чем позже вы засыпаете, тем сложнее просыпаться. В итоге вы перестанете высыпаться и бросите все попытки научиться вставать рано. Выберите для себя время, позже которого вы не должны идти спать, и идите спать, даже если вы не чувствуете сонливости. 

• Не заставляйте себя спать, если не можете уснуть.  Если вы ворочаетесь больше 10 минут, значит, вы недостаточно устали. Перестаньте пытаться уснуть и займитесь чем-нибудь. Не нужно переживать или расстраиваться. Просто почитайте книгу или помедитируйте.

10. Сосредоточьтесь на качестве сна.

Качество сна определяется продолжительностью глубоких и быстрых фаз сна. Вам будет намного проще просыпаться,и вы будете меньше времени тратить на сон и получать больше энергии, если ваш сон будет непрерывен и качественен. Вот пара советов, которые смогут помочь вам улучшить качество сна:

• Избавьтесь от вредных привычек. Кофе, алкоголь и никотин не способствуют качественному сну. Пейте зеленый чай вместо кофе и воду вместо алкогольных напитков. Бросьте курить.

• Исключите обильные приемы пищи перед сном. Большое количество еды сильно нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Лучше съесть какой-нибудь легкий перекус.

• Не пейте перед сном. Пробуждения для похода в туалет прерывают ваш сон и снижают его качество. Не пейте за 2 часа до сна.

• Не тренируйтесь перед сном. Тренировки менее чем за 3 часа до сна только сильнее взбодрят вас. Тренируйтесь заранее.

• Создайте комфортные условия. Хороший матрас и подушка. Прохлада, темнота и тишина в комнате (надевайте маску для сна и беруши, если это необходимо). Никаких гаджетов.

11. Станьте ответственным.

Если человек заявляет о чем-то устно или письменно, то он наверняка выполнит это обязательство. Даже если исчезнет мотивация, он все равно  выполнит его, чтобы не упасть в грязь лицом.

Все это из-за того, что людям, как правило, не безразлично мнение окружающих и никто не хотите быть униженным из-за своих ошибок. Хотя я и советую перестать заботиться о том, что думают о вас окружающие, вот пара советов как мы можем это использовать:

• Расскажите кому-нибудь из вашей семьи или близкому другу, что вы собираетесь просыпаться рано утром в течение 30 дней.

• Поспорьте с ними, что если вы не будете просыпаться рано утром каждый день, то будете делать то, что вам очень не нравится (например: мыть посуду).

• Отчитывайтесь о результатах каждый день: звоните, пишите сообщения. И если вы пропустите хотя бы один день, то вам придется выполнить условие вашего спора.

Если вы думаете: "я ни за что не буду этого делать", - то это только потому, что вы знаете, что такие обязательства заставят вас это сделать. Поверьте, это работает.

12. Перестаньте верить мифам.

Я всегда думал, что я "сова". Когда я был студентом, то просыпался после обеда. Потом я начал вставать раньше, чтобы ходить в тренажерный зал. Но пробуждение раньше 8 утра все еще было для меня чем-то неприятным.

Спустя годы я воспитал в себе привычку вставать в 6 утра, потому что понимал, что успеваю намного больше, если встаю рано утром. С тех пор я каждый день просыпаюсь в 6 утра. И теперь я понимаю, что все рассказы о "жаворонках" - это всего лишь миф.

Не существует "жаворонков" или "сов". Человеческое тело может адаптироваться к чему угодно. Вам просто нужно быть последовательным, чтобы привыкнуть вставать рано.

Начните завтра. Не отступайте. И в конечном итоге вы научитесь с легкостью просыпаться рано утром.

Перевод статьи: https://stronglifts.com/how-to-wake-up-early-the-definitive-guide/