Домашняя тренировка пресса

Эту тренировку вы можете выполнять где угодно: в тренажерном зале, на площадке или даже дома, пока смотрите сериал. Этот набор упражнений подойдет всем: и новичкам и профи. Все что вам понадобится - это коврик и бутылка с водой.

Анатомия мышц живота

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте разберемся с тем как работают мышцы живота и разберем характеристики каждой мышечной группы. Я не профи в анатомии и  поэтому не буду сильно углубляться в описание глубоких мышц, а разберу только самые важные мышцы.

1. Прямая мышца живота

Эта мышца - суперзвезда среди мышц живота, потому что она знакома всем. Это длинная плоская мышца расположена вертикально вдоль передней части брюшной полости. "Белая полоса" сильная сухожильная оболочка, делит брюшную полость вдоль на две части. Другие три горизонтальные оболочки придают мышце его знаменитый вид в виде 6 кубиков.

2. Внутренние и внешние косые мышцы

Внешние косые мышцы - это пара мышц, расположенных по обе стороны от брюшной полости. Они расположены по диагонали вниз от нижних ребер до таза. Внутренние косы - пара мышц, которые находятся чуть ниже внешних косых. Располагаются от нижних ребер до прямой мышцы и заканчиваются в нижней части спины.

3. Поперечная мышца живота

Глубокая мышца, обернутая вокруг туловища от ребер до таза.

Упражнения

Прежде чем приступить к разбору упражнений, я хочу вкратце рассказать как их правильно выполнять:

• Выполняйте упражнения друг за другом;
• Когда закончите все упражнения, сделайте еще 1-2 круга;
• В зависимости от вашего уровня подготовки, выполните столько упражнений, сколько сможете. Вы знаете свое тело лучше. Я же буду описывать стандартное количество подходов.

Важно:

• Контролируйте технику выполнения каждого упражнения и следите за поясницей, она не должна болеть.
• Если заболела, прекратите выполнять упражнение и переходите к следующему.
• Держите в напряжении мышцы пресса на протяжении всей терновники.

Подъем ног

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, особенно нижняя часть.

Количество повторов: 20

• Лягте на спину и вытяните ноги.
• Поднимите ноги под углом в 90 градусов.
• Лопатки и поясница прижаты к полу.
• Сконцентрируйтесь на пояснице и прижмите ее к земле.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Повторите 20 раз.

Планка

Целевые мышцы: Прямая мышца живота и внешние косые.

Длительность: от 45 секунд до 1 минуты.

• Встаньте в планку;
• Вес тела равномерно распределен на предплечьях и пальцах ног;
• Напрягите пресс;
• Смотрите в пол№
• Шея в нейтральном положении;
• Задержитесь в позе на 45 - 60 секунд.

Боковая планка

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые.

Длительность: 30 секунд на каждой стороне.

• Используйте косые мышцы, чтобы приподнять тело над полом;
• Поднимите бедра с пола;
• Ноги выпрямлены;
• Голова на одной линии с позвоночником;
• Вытяните верхнюю руку вверх к потолку;
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Скручивания

Целевые мышцы: Прямая мышца живота.

Количество повторов: 10 на каждую сторону.

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами или приподнятыми ногами;
• Колени согнуты, спина прямая;
• На выдохе поверните торс в сторону;
• Вернитесь в начальное положение со вдохом;
• Повернитесь в другую сторону;
• Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Касание пяток

Целевые мышцы: Прямая мышца живота нижняя часть.

Количество повторений: 10 на каждую сторону.

• Лягте на спину, согните ноги и расположите стопы чуть шире плеч;
• Расположите руки вдоль тела;
• Выдохните, скрутите тело вперед и в сторону, чтобы вы смогли дотянуться до пятки;
• Со вдохом вернитесь в исходное положение;
• Повторите для другой стороны;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите 10 раз на каждую сторону.

Касание носков

Целевые мышцы: Прямая мышца живота верхняя часть.

Количество повторов: 20

• Лягте на спину и расположите руки над головой;
• Поднимите ноги под углом в 90 градусов;
• Вдох;
• Поднимите торс и постарайтесь коснуться кончиками пальцев ног;
• Выдох;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Повторите 20 раз.

Перевод: https://www.hanaviktorija.com/home-workout-for-abs/