Как перейти на правильное питание
Вы не можете начать правильно питаться... потому что не уверены как это делать?
Возможно ваш врач посоветовал вам сбросить вес.
Возможно вам надоело быть самым толстым среди ваших друзей.
Возможно вы проснулись сегодня утром, посмотрели на себя в зеркало и наконец осознали, что пора начать заниматься своим здоровьем.
Не важно какая причина сподвигла на это вас, желание измениться рано или поздно возникает у каждого. Каждый день тысячи людей принимают решение начать питаться правильно и похудеть.. и каждый день эти тысячи людей понимают что они понятия не имеют как это сделать.
В результате чего рождаются странные вопросы типа:
При составлении днемного меню нужно обязательно придерживаться пирамиды питания?
Обязательно считать все полученные и потраченные калории?
Мой рацион должен состоять исключительно из "здоровых" цельнозерновых продуктов?
Нужно начать придерживаться кето диеты? палео дитеты?
Если вы на самом деле хотите похудеть, начать жить здоровой жизнью и чувствовать себя лучше, то вот несколько ключевых советов:
- ешьте больше "настоящих" продуктов;
- уменьшите употребляемое количество калорий;
- избегайте жидких калорий.
Но черт возьми, этот тортик такой вкусный и сегодня был такой тяжелый день, а вся эта "полезная диетическая еда" такая невкусная.
И никто не следует этим советам: потому что этот мир слишком жесток, он постоянно испытывает нас и лишь единицы способны продержаться на диетах больше недели. А они еще и не всегда работают!
И все же... мы все еще хотим побороться за свое здоровое питание. Садимся на диеты, голодаем, едим противную обезжиренную еду и превращаемся в голодных, капризных и несчастных, но так и НЕ ВИДИМ никаких изменений на весах.
Я знаю. Это просто не выносимо.
Нет ничего более обескураживающего, чем ждать результаты месяцами ( или даже годами) и продолжать отказывать себе в любимых вкусностях и есть только то, что вы больше всего ненавидете...только чтобы увидеть как ваш вес стремительно со свистом возвращается назад, как только вы перестаете сидеть на диете.
И это просто ужасно. Именно для того чтобы помочь избавить от этих страданий я и пишу этот пост.
ФИЛОСОФИЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Если бы мне нужно было описать философию правильного питания в одном предложении, то я бы написал так:Вы не дурачок и прекрасно знаете что такое "настоящие" продукты, так что перестаньте есть всякое дерьмо.
Вы знаете что такое "настоящие" продукты: это такие штуки, которые растут на земле, висят дереве, плавают в воде, бегают по земле или летают в воздухе. Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи - все это отличные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.
Более того, вы даже знаете что такое дерьмовая еда: еда из автоматов, коробок, пакетов или завернутая еще во что-нибудь. Если список ингредиентов длиннее чем война и мир, то скорее всего это не очень хорошая еда. Если в первоначальном состоянии это представляло из себя "настоящую" еду, а потом прошло 14 шагов обработки и наконец добралось до вашего стола, то скорее всего это не очень хорошая еда.
Подумайте о том что вы едите. Когда вы пытаетесь похудеть, стать более здоровым, прийти в форму, то 80% (и это не преувеличение) вашего успеха зависит от того что вы едите.
Моральная подготовка
Вы будете есть больше настоящей еды и перестанете есть фастфуд.Я понимаю, что в этом подходе нет ничего нового или революционного, но до сих пор вы этого НЕ ДЕЛАЛИ - потому что не верили в это, заболели, отправились в отпуск или просто поняли, что не можете жить без какой-то вредной вкусности (спойлер: можете!).
Я не фанат диет, детокса, очищающих соков и других причуд, создающих большие колебания веса. Абсолютно бесполезные штуки, которые продают вам в виде таблеток с названием СУПЕР БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ в интернете или дорогущих магазинах диетического питания.
Вы выше этого.
Знаете какого принципа придерживаюсь я? Маленькие изменения приводят к большим результатам.
Определите для себя как сильно вы преуспеете в зависимости от того, сколько изменений за раз вы готовы сделать: некоторые люди могут с легкостью в одночасье перейти на новый рацион без каких-либо проблем. Другие и не мечтали отказаться от некоторых вредных продуктов, а третьи даже дня не могут продержаться, чтобы не стать раздражительными.
Что выберете вы? Вам нужно определить:
- Легко ли вы меняетесь?
- Как много лишнего веса вам нужно потерять?
- Как быстро вам нужно потерять этот вес (к свадьбе, отпуску и тд)?
- На сколько вероятно то, что вы будете строго придерживаться этих изменений?
Это как играть в видеоигру, в начале которой вам нужно определиться с уровнем сложности. Выбирая самый сложный уровень у вас будет меньше шансов на ошибку, но и ваши навыки будут расти намного быстрее, а результаты будут более впечатляющими. Или, может быть, вы намного лучше играете на легком уровне, где вам не нужно будет переутруждаться и вы сможете получить удовольствие от самого процесса.
Короче говоря: решайте сами какой метод больше вам подходит, основываясь на том, на сколько радикальных перемен вы ожидаете. Не переусердствуйте - маленькие успешные шаги с легкостью побьют амбициозные провалы.
Начните делать небольшие изменения
Если вы питаетесь правильно только потому что кто-то сказал вам так делать или потому что вы думаете, что должны (но у вас нет настоящей причины)...каждый день, проведенный без ваших традицонных вкусняшек будет казаться пыткой - и в итоге вы потерпите неудачу.Вместо этого, смотрите на изменения вашей диеты как на маленькие шаги на пути к усовершенствованному уровню жизни.
Вы не лишаете себя вредной еды потому что не хотите страдать, а потому что вы хотите жить лучше, быть более счастливым или потому что вы хотите показать хороший пример своим детям.
Пришло время отказаться от мгновенных удовольствий, которые вы получаете во время поеданий пончиков, мешка чипсов или шести кусков пиццы.
Мы не рабы наших вкусовых рецепторов.
У вас ЕСТЬ выбор - не позволяйте пищевым корпорациям, создавших эту дерьмовую еду только для того, чтобы подсадить на нее как можно больше людей, держать вас в заложниках.
Освободите свой разум, освободите свои вкусовые рецепторы.
Мы не стремимся к мгновенному удовлетворению. Мы стремимся к здоровой долгой жизни.
Питание для чайников
Итак, вы наконец-то готовы начать совершать хоть какие-то изменения, но не вполне уверены что нужно делать или как.Надеюсь, вы еще не забыли школьную математику. Давайте обратим внимание на это уравнение:
1 кг жира = 7 700 калорий
И если мы применим к этому уравнению сложную синергетическую ракетную геометрическую алгебру, то сможем рассчитать:
7700/7 = 1100.
Это значит, что если вы хотите потерять ОДИН килограмм за неделю, вам нужно есть на 1 100 калорий меньше в день (или каждый день сжигать на 1 100 калорий больше).
Оптимально если уменьшение 1 100 калорий в день будет происходить в комплексе: за счет комбинации увеличения упражнений и уменьшения количества потребляемых калорий. Но давайте для начала хотя бы сосредоточимся на уменьшении потребляемых калорий на 1 100 в день.
"И как мне это сделать?"
Отличный вопрос!
Я ОЧЕНЬ рекомендую вам провести следующие три-четыре дня записывая полученные калории.
И когда я говорю записывать, я имею в виду записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ,ЧТО ВЫ СЪЕДИТЕ ЗА ДЕНЬ. Даже те две несчастные M&M's, которыми вас угостил коллега на работе. И выпитая половинка банки колы, которая завалялась в холодильнике. И горстка картошки фри, которую вы ухватили у друга, пока сидели с ним в макдональдьсе.
Каждую.
Съеденную.
Калорию.
Но считать калории так скучно, да? И у кого есть время на то, чтобы считать их? Верно? К счастью, существует такая полезная штука как интернет - в нем вы найдете сайты, на которых вы сможете записывать калории онлайн.
Теперь, когда у вас на руках есть информация о съеденных калориях за пару дней, оглянитесь назад и посчитайте среднее количество калорий, которое вы съедаете за один день.
Чтобы потерять килограмм за неделю, убавляйте по 1 100 калорий в день. Если хотите похудеть на полкило за неделю, то убавляйте по 550 калорий в день.
Это может значить, что вам нужно съедать на один батончик меньше, заказывать меньшие порции в обед или сократить количество газировки (жидкие калории самые вредные). Заметьте, если вы записывайте калории уже несколько дней и все еще не потеряли ни грамма лишнего веса, то вы скорее всего недооценивайте или занижаете количество съеденных калорий.
Ваше тело подчиняется законам термодинамики (поступающая энергия, затрачиваемая энергия) и ваш метаболизм не медленный. Вы просто много едите!
Маленькое замечание: если вы привыкли есть 4 000 калорий в день и резко переключитесь на 2 000 калорий в день, то, скорее всего, к концу вы будете готовы съесть свою руку - лучше вместо этого медленно уменьшайте количество калорий на несколько сотен калорий каждую неделю.
Думайте о вашем желудке как о мышце, которую нужно тренировать - он должен понять что может функционировать и при меньшем количестве потребляемой пищи.
Это самый простой для понимания способ похудения, вы продолжаете есть то же что и раньше, просто уменьшаете количество еды.
К сожалению, этот метод дает наименее оптимальные для здоровья результаты, и намного лучше совсем отказаться от вредных продуктов (начать есть в два раза меньше вредных вкусностей намного сложнее, чем не есть их вообще, как мне кажется), но это неплохой вариант для новичков, которые только начинают контролировать свой рацион.
Качество калорий
Как только вы начнете считать калории, вы заметите как пара кило исчезла, но это только один шаг в правильном направлении. Надеюсь, это не шокирует вас, но 2 000 калорий полученных из печенек работают не точно так же как 2 000 калорий полученных из мяса, овощей или фруктов.Не все калории одинаково полезны!
Наше тело переваривает разные типы микроэлементов по-разному, используя их для снабжения разных функций тела: построения мышц, транспортировки питательных веществ, поддержки работоспособности различных органов и мускул, или сохранения энергии на будущее в виде жира. Давайте посмотрим как составить основной рацион, беря во внимание существование микронутриентов:
Белки: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрываются и им нужны белки, чтобы восстановиться и стать сильнее. Белки несомненно ДОЛЖНЫ быть основой рациона. Стремитесь к соотношению 2 грамма на 1 кг тощего веса или просто 2 грамма на 1 кг веса, если не хотите углубляться в математику, с верхним пределом в 200 грамм. Источником белка является курица, яйца, свинина, говядина, рыба, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.
Углеводы: Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу (сахар) в вашем организме, которая используется для обеспечения энергией всех частей организма. Овощи и/или свежие фрукты - качественные источники углеводов, зерновые - не такой хороший источник, как мне кажется... но о зерновых мы поговорим попозже. И, безусловно, есть плохие углеводы (обработанные углеводы, очищенные зерна и т.д.), это те углеводы, которых мы должны избегать. И если вы не марафонец, то вы можете жить употребляя намного меньше углеводов, чем сейчас.
Жиры: С этим микронутриентом связано больше всего заблуждений. Вкратце, жиры необходимы нашему организму и должен составлять БОЛЬШУЮ часть ежедневных калорий. Такие продукты как авокадо, миндаль, оливковое масло, грецкий орех и миндальное масло - отличные источники полезных жиров (поли- и мононасыщенных). Также и молоко, кокосовое молоко и жирное мясо могут послужить хорошим источником насыщенных жиров.
Первое правило, которое вам нужно усвоить: жиры в вашей еде не делают вас толстыми. Последние 40-50 лет несчастный жир стали незаслуженно очернять (после пары научных публикаций, не подкрепленных реальными доказательствами), именно поэтому каждая "здоровая" еда была подкреплена слоганом "обезжиренный" или "0% жира".
Так что же ДЕЛАЕТ нас толстыми? - Простые, переработанные и/или обработанные углеводы!
Итак, если хотите начать ваше путешествие к похудению вместе со здоровым питанием, то начните с замены переработанных рафинированных углеводов на более натуральные продукты.
Гликемическая нагрузка
Итак, вы теперь знаете, что для здорового питания вам нужно есть хорошую порцию белков и жиров при каждом приеме пищи.Что касается выбора источников углеводов, то давайте попросим помощи у наших друзей, гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL).
Не знаете что это такое? Не переживайте:
"Не вся углеводная еда одинаково полезна; на самом деле разные источники углеводов ведут себя очень по-разному в нашем организме. Гликемический индекс описывает эти различия за счет ранжирования продуктов в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови. Выбирайте источники углеводов с низким гликемическим индексом - те, которые создают небольшие колебания уровня глюкозы уровня инсулина - именно в этом заключается секрет крепкого здоровья, уменьшения риска сердечно сосудистых заболеваний и диабета, а также ключ к устойчивому процессу потери лишнего веса.
Уровень гликемической нагрузки колеблется от 1 до 100, где 100 - это продукты, которые оказывают самое быстрое и сильное воздействие на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное.
Потребляя продукты с низким гликемическим индексом, питательные вещества в вашем организме будут доставляться медленнее в кровоток, в результате будет обеспечен более медленный/длительный источник энергии, создающий меньший инсулиновый отклик и тем самым ваш организм не будет жаждать еще больше углеводов.
Индекс гликемической нагрузки не влияет на размер порции. Например, индекс арбуза равен 73, а молочного шоколада 43. Так что, теперь нужно отказаться от фруктов в пользу молочного шоколада? Нет, все потому что гликемический индекс берет за основу 50 гр общего количества углеводов каждого типа пищи. Чтобы получить 50 грамм углеводов, вы можете съесть 100 грамм шоколада или 700 грамм арбуза.
К счастью, гликемическая нагрузка соизмерима размером порции с гликемическим индексом. Обработанные продукты, рафинированные углеводы и сахар - все они обладают высокой гликемической нагрузкой, в то время как фрукты и овощи наоборот, по большей части обладают низкой гликемической нагрузкой.
Слишком сложно? Давайте упростим. Сфокусируйтесь на употреблении пищи с НИЗКОЙ гликемической нагрузкой, а углеводы с ВЫСОКОЙ гликемической нагрузкой употребляйте только перед тренировкой - они тут же будут использоваться в качестве источника энергии, или непосредственно ПОСЛЕ тренировки вместе с белками - за счет чего пополнятся запасы топлива в ваших мышцах, а не в вашем жире.
Гликемический индекс продуктов можно посмотреть здесь http://foodstruct.com/ru/
Продукты с индексом выше 55 относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом, а с индексом выше 20 - с высокой гликемической нагрузкой.
Если вы вегетарианец или веган, то я посоветую вам уменьшить количество зерновых и плохих углеводов, есть больше овощей, орехов и не забывать есть достаточное количество белка!
Итак, этот метод позволяет достичь чуть большего успеха, так как вы будете ограничивать себя в употреблении определенной еды и нужно будет потратить время на изучение того, как определенные виды углеводов влияют на ваше тело.
Однако, это большой шаг на правильном пути по направлению к правильному питанию и вы сможете достигнуть больших успехов, если будете терять лишний вес в сочетании с силовыми тренировками - сжигая жир и сохраняя мышцы.
Палео диета
Если все то, о чем писалось ранее подразумевает под собой принцип подсчета калорий и необязательности изменения привычных продуктов, то палео диета подразумевает под собой абсолютно противоположное - считать калории не нужно, но вы сильно ограничены в выборе продуктов.Это один из тех типов диет которые люди либо обожают, либо ненавидят: для некоторых такая диета слишком строга, а для других это единственный путь достижения успеха.
Если в двух словах: ешьте так, будь-то вы пещерный человек и можете позволить себе только те продукты, которые существовали в то время:
Ешьте: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и полезные масла.
Не ешьте: все остальное. Никаких молочных продуктов, зерна - ничего!
Никакого подсчета калорий. Никаких полуфабрикатов. Только то, что перечислено выше в любых количествах.
По моему мнению, в наши дни довольно сложно придерживаться палео диеты. Особенно это заметно, если вы и ваша семья/друзья не едите одинаковую пищу или вы много путешествуйте. Но если вам удастся придерживаться диеты, то вы сможете достигнуть намного более качественных результатов.
Если подытожить, то это самая жесткая диета, но она может принести самый значительные результаты. Если вам нужно сбросить МНОГО лишнего веса быстро или вы хотите достигнуть экстремально низкого процента жира в теле, то палео диета вам подходит - просто убедитесь в том, что вы достаточно мотивированы для того, чтобы говорить НЕТ большей части еды на протяжении всего дня.
Итак, что же лучше?
Я отвечу вам так же как и тем людям, которые спрашивает меня "какой план тренировок лучше?". Тот, которого вы придерживаетесь.
Никаких быстрых диет. Никаких все или ничего. Никакого чувства вины. Никакого детокса после загрузочных дней.
Не важно какой тип здоровой диеты вы выберете, будь то подсчет каллорий, вегетарианство, веганство, подсчет гликемического индекса или палео диета - вы достигнете успеха только с той диетой, которую будете соблюдать на самом деле.
Вот почему я рекомендую начинать постепенно и с малых изменений до тех пор, пока вы не узнаете получше свое тело и не поймете какие продукты и какие порции подходят конкретно вам. Как только вы это поймете,то сможете определиться с дальнейшими изменениями:
- Если вы хотите быть здоровым и потерять лишний вес - советую обратить внимание на гликемическую нагрузку. Избегайте продуктов которые вызывают всплеск инсулина в крови, избавьтесь от полуфабрикатов и фастфуда на столько, на сколько это возможно и сосредоточьтесь на полезных продуктах.
- если вы хотите выглядеть как супермодель - советую попробовать палео диету с несколькими предостережениями: чтобы достичь такого низкого содержания жира в организме у вас должна быть хорошая генетика, хорошая программа тренировок, терпение и железная сила воли, для того чтобы говорить НЕТ тем продуктам, которые не входят в ваш список разрешенных продуктов.
Чем еще помочь?
Почему бы не начать сегодня? Выкиньте фастфуд с рабочего стола. Уберите конфеты со стола. Избавьтесь от искушений и выберете одну или две вредные привычки, от которых вы должны будете отказаться. Начните что-то делать.
Чем серьезнее изменение, тем больше вероятность бОльших результатов, но и больше вероятность провала из-за слишком быстрого старта...поэтому сбалансируйте эти изменения. Вы можете потерпеть неудачу несколько раз прежде чем найдете метод, который работает именно для вас.
Комментарии
Отправить комментарий