Как начать тренироваться

Если вы весь год просидели дома на мягком диване вплоть до сегодняшнего дня, то этот пост специально для вас. В этом посте вы узнаете как начать тренироваться и составить себе такую фитнес-программу, которую вы действительно будете придерживаться.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы любите

Люди часто фокусируются на своих фитнес целях - определенный размер одежды, вес или атлетические достижения, совершенно не задумываясь о текущем состоянии их тела. Вместо того, чтобы начать свое путешествие по миру фитнеса и здоровому образу жизни с так называемых "проблемных зон", начните с положительных перспектив. Напишите список, который будет включать как минимум "5 вещей, которые мне в себе нравятся". Очень важно, чтобы вы любили себя таким каким вы являетесь, а не таким, каким вы хотите себя видеть, потому что после успешного достижения поставленной цели вы будете продолжать недооценивать себя и не сможете оценить свои старания в полной мере.

2. Сфотографируйте себя

Это поможет вам точно отследить свой прогресс, а заодно и определит начальную точку, от которой вы будете отталкиваться при выборе вашей цели. Советую провести замеры сантиметровой лентой и сделать пару фото в разных ракурсах.

Наденьте спортивный топ и шорты (или купальник, или что угодно, в чем вы будете себя комфортно чувствовать) и снимите видео на ваш телефон, чтобы запечатлеть ваше тело с разных углов. Вы также можете превратить видео в серию фото, сделав снимки экрана. Делайте это каждые 2 - 4 недели, чтобы отслеживать процесс. Можете использовать сантиметровую ленту для измерения бицепса, талии, бедер, груди, живота и вы уведите как сантиметры уходят даже в те недели, когда кажется что никаких изменений не произошло.

3. Начните с малого

Давненько не поднимали тяжелые веса? Дайте себе время. Люди надеются быстро вернуть ту физическую форму, которая была у них раньше, но это невозможно. В первую неделю вы еще слишком слабы, начните с малого. Помните, любое движение идет на пользу. Начните делать 10-минутные упражнения или ходите по три дня в неделю. Это поможет создать нужную привычку.

4. Одно изменение за один раз

Начните постепенно дополнять свой будничный график тренировками. Вечером в воскресенье подготовьте спортивную одежду и поставьте будильник на 30 минут пораньше. Это станет первым шагом всех последующих изменений. Повторите то же самое в понедельник и никаких тренировок в этот день. Просто подготовьтесь накануне вечером и встаньте пораньше. Затем, во вторник встаньте рано утром, наденьте спортивную одежду и потренируйтесь 10 минут. 

Составьте список из 5 пунктов, которые приблизят вас к здоровому образу жизни. Слова должны быть воодушевляющими! Ваш ежедневный список успехов может состоять из таких пунктов: не пить колу, есть больше овощей, совершить 30-минутную прогулку, на работе чаще ходить по лестнице и пить больше воды. Сделайте их маленькими и достижимыми, чтобы эти ежедневные победы мотивировали вас. 

5. Планируйте свое утро

Начать тренироваться утром - это так же сложно, как и создание любой другой привычки. От вас требуется тяжелая работы и самоотверженность. Попробуйте воспользоваться этими советами: 

• подготовьте и сложите обед накануне вечером.

• выберите видео-тренировку или программу упражнений по которой вы будете тренироваться.

• подготовьте одежду, в которой вы пойдете на работу.

• задумайтесь о покупке сухого шампуня, для того чтобы сэкономить время на утреннем душе. 

• распланируйте тренировки на неделю вперед. 

Если на неделе у вас намечаются утренние совещания, будьте реалистичными, и признайтесь, что в этот день вы скорее всего не будете тренироваться. Предварительная подготовка и планирование помогут устранить проблемы планирования тренировок, внешнего вида и питания на весь день, освобождая время для тренировок.

6. Преодолейте страх перед тренажерным залом

Зал может быть пугающим местом для многих из нас, особенно если имеется лишний вес или просто нет опыта тренировок. Вы боитесь того, что люди будут на вас пялиться и смеяться над вами. Не стоит этого бояться, большинство людей в зале сосредоточено на самих себе. Даже наиболее опытные и физически подготовленные люди. Начните с кардио зоны, чтобы повысить уровень комфорта, или возьмите пару гантель и найдите тихое укромное место в зале, или найдите пустой зал, в котором вы могли бы размяться. Вы можете попросить персональных тренеров помочь вам и показать как нужно настраивать тренажеры, чтобы убедиться что вы все делаете правильно.

7. Ожидание падения

Вот реальность любого начинания, будь то бизнес, отношения, диета или фитнес - вы будете делать ошибки и спотыкаться по пути. Будут времена, когда кажется что жизнь сошла с ума и решила поиздеваться над вами. Все ошибаются. С ошибками приходит опыт и вам нужно быть готовым к этому. Разница в ошибках диеты и тренировок в том, что вы можете собраться и продолжить ваш путь дальше. Поступайте так же, как если бы вы столкнулись с проблемой на работе: определите суть проблемы и сделайте все, чтобы ошибка не повторилась вновь.

8. Будьте готовы к третьей неделе

Время между третьей и четвертой неделями - это классическое время, когда люди все бросают. Начиная свой путь знайте, что вы столкнетесь с сильным желанием отказаться от вашей затеи именно в этот период. Вознаградите себя, чтобы у вас появилось вдохновение продолжать дальше. Купите новую одежду для тренировки, начните новые видео-тренировки, попробуйте новые групповые тренировки в тренажерном зале, скачайте новые песни, купите новые кроссовки или наградите себя массажем, или маникюром/педикюром. Преодолейте это сложное время и привычка тренироваться укоренится в вас еще сильнее.

9. Не зацикливайтесь на потере веса

Я предлагаю разделить понятия "потеря веса" и "тренировки" раз и навсегда. Тренировки для укрепления здоровья не связаны с потерей веса, они позволяют почувствовать больше энергии, счастья, спокойствия и способствуют хорошему сну. 

Когда вы не тренируетесь, напомните себе как вы чувствовали себя во время и после тренировки. Если тренировка будет ассоциироваться с хорошим самочувствием, то вы будете с легкостью придерживаться тренировочного плана.

10. Найдите то, на чем вы можете сосредоточиться

Лучшее упражнение это такое упражнение, которое вам нравится и которые вы хотите продолжать выполнять. Если вы ненавидете интервальные тренировки или не видите себя стойким приверженцем йоги, переключитесь на то, что действительно интересует вас. Это может быть танцевальный класс, балет или прогулка с друзьями. Вы должны сделать тренировочный процесс максимально приятным.Проанализируйте вашу жизнь и узнайте что нужно для того, чтобы время, когда вы начали тренироваться, стало очень сильно отличаться от того, когда вы ничего не делали или все бросали.

11. Заведите новые привычки

Если вы сможете приучить себя к нескольким полезными привычкам - будь то просыпаться рано утром или приходить в зал, когда вам этого не хочется - вы достигнете многого. Привычка составляет 75 процентов успеха тренировок. Когда вы морально готовы, то физически все дается намного проще.

12. Делайте это для себя

Если вы дали обещание кому-либо еще в вашей жизни - вашему мужу, ребенку, боссу или друзьям, вы подписались на это, но вы не обязательно сдержите свое обещание. Поэтому, если вы пару раз проснулись слишком поздно и пропустили тренировку, найдите время на 30-минутную тренировку в другое время. 

Если вы что-то однажды пропускаете, то это становится оправданием для того, чтобы пропускать занятия снова и снова. Выберите определенное время, когда вы собираетесь восполнить упущенное... в конце недели или в этот же день. Относитесь к обязательству тренироваться и следить за своим здоровьем так же ответственно, как и к вашей работе, семье и дружбе. 



Перевод: https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-start-working-out