9 упражнений для красивых ягодиц (без приседаний)

Упражнения для красивых ягодиц (без приседаний)

Нет более популярного упражнения для создания красивой попы, кроме приседания. Но, к счастью, приседания - это это не единственное упражнение для проработки ягодиц.
Ниже описаны девять упражнений для ягодиц, которые вы должны делать, если хотите получить сильные и подтянутые ягодицы, которые помогут вам быстрее бегать, защитят от боли в пояснице и позволят поднимать бОльшие веса...и не нужно никаких приседаний.

1. Лягушачий мостик

Отличное упражнения, для того чтобы заставить работать ваши ягодицы. 

Лягте на спину и соедините подошвы стоп вместе, разведя колени в разные стороны. Руки расположите вдоль туловища и согните в локтях. 

Поднимите таз и напрягите пресс. Не отрывая лопатки от пола, продолжайте поднимать таз, удерживая разведенные колени. В верхней точке сожмите ягодицы. Опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

2. Поднятие таза

Для выполнения упражнения вам понадобится две коробки или скамьи, на которые вы сможете опереться спиной и стопами. Расположите верхнюю часть спины на скамье, а стопы на коробке. Согните колени под углом в 90 градусов.

Напрягая бедра и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, выше уровня лопаток и стоп. Поднимите и растяните переднюю часть бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Сжимая ягодицы, толкните их вверх, двигая колени к стопам. Удостоверьтесь, что ваши колени не вываливаются наружу, а остаются на одной линии с бедрами и лодыжками.

Продвинутые пользователи могут выполнять это упражнение с опорой на одну ногу.

3. Ягодичный мостик со скручиванием

Положите полотенце или слайдеры под пятки и лягте на спину. Согните колени так, чтобы расположить пятки на небольшом расстоянии от ягодиц. Напрягите пресс и выпрямите ноги. Напрягите ягодицы и скользите пятками от ягодиц, максимально выпрямите ноги.

Как только вы выпрямили ноги, подверните пятки, скрутите бедра и вернитесь в исходную позицию мостика. Напрягая ягодицы, верните свои пятки назад. Во время скольжения не позволяйте бедрам касаться пола. Убедитесь что ваш пресс напряжен, для того чтобы защитить вашу поясницу от нагрузки. 

Новички могут попробовать начать со скольжения на одной ноге.

4. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот на скамейку (коробку или стул), расположив бедра на краю. Держитесь руками за скамью или за что-нибудь перед собой. Убедитесь что шея и плечи расслаблены.

Соедините ноги вместе, согните колени под углом в 90 градусов. Можете немного развести носки стоп. Не разжимая колени, выпрямите ноги, напрягая ягодицы.

Убедитесь, что напрягаете ягодицы и не прогибаетесь в пояснице. Поднимите ноги до параллели с полом, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Диапазон движения не так важен, важно почувствовать работу ягодиц.

5. Боковая планка на коленях

Встаньте на бок, оперевшись предплечьем и локтем. Согните колени так, чтобы стопы и икры были за спиной. Можете положить верхнюю руку на бедра или выпрямить вверх к потолку. Уперевшись локтем и не разгибая колени, поднимите таз над предплечьем и коленом.

Во время движения вверх, поднимите верхнюю ногу, не разгибая колено. Разведите ноги, поднимая верхнюю ногу как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Не поворачивайтесь при подъеме ноги. Опуская ногу, опустите бедра на землю и повторите упражнение.

6. Шаги вниз

Встаньте на скамейку (стул) одной ногой. Подвиньте стопу опорной ноги как можно ближе к краю, так, чтобы было удобно опустить вторую ногу вниз. Стоя в исходной позиции, согните колено опорной ноги и толкните таз назад. Коснитесь носком пола. Не округляйте спину и убедитесь что отводите ягодицы назад, при опускании ноги. При опускании ноги не ставьте стопу на пол.

Сядьте так низко, как сможете, затем вернитесь назад в исходную позицию. Убедитесь что толкаетесь согнутой опорной ногой, а не встаете не за счет отталкивания от пола. Используйте силу ягодиц. Выпрямитесь, и в верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение.

7. Мертвая тяга с прыжком на одной ноге

Встаньте прямо. Упритесь в пол одной ногой, другой легко коснитесь пола, для поддержания равновесия. Скрутитесь и толкните ягодицы назад, наклоняясь вперед и вытягивая ногу назад, по направлению к стене позади вас. Держа спину прямо, вытяните противоположную руку вперед для поддержания баланса.

Затем быстро вернитесь в исходное положение. Меняя руки местами, переведите колено вверх и вперед. Махи руками позволят вам прыгать выше и сохранять баланс. Вернитесь назад в положение с вытянутой ногой и повторите прыжок. Убедитесь, что во время приземления вы не забываете сгибать колено и напрягать ягодицы. Выполните несколько повторов на одной ноге и затем переключитесь на другую.

8. Подъем с одной ноги

Начните из положения стоя на правой ноге. Затем, согните правую ногу в колене как при наклоне и отведите левую ногу назад. Держа спину прямо, толкните ягодицы назад и согнитесь, сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь опуститься как модно ниже и коснуться руками земли. Держите спину прямо.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес или опускайтесь медленнее (на 3-5 счетов). Как только опуститесь максимально низко, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отпускать левую ногу на пол до тех пор, пока полностью не распрямитесь. Выполните упражнение с опорой на левую ногу.

9. Раскачивание гири

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гирю перед собой. Слегка согните колени, толкните ягодицы назад и положите руки на ручку гири. Не прогибаясь в спине, качните гирю назад между ног. Тяните гирю назад к своим ягодицам.

Чтобы качнуть гирю вперед, сожмите ягодицы и направьте бедра вперед, как при вставании. Выдвините бедра вперед и поднимите гирю. При вставании сфокусируйтесь на сжимании ягодиц.

Когда гиря качнется назад, дождитесь когда ваши предплечья коснутся бедер, прежде чем начать скручиваться. Если вы начнете скручиваться раньше чем предплечья коснутся бедер, то вся нагрузка ляжет на поясницу. Как только предплечья коснулись бедер и вы скрутились, потяните таз назад и наклонитесь вперед для сохранения баланса. Подождите пока гиря дойдет до конца амплитуды. Затем повторите движение, возвращая гирю вперед. Держите грудь напряженной и не двигайте ей во время приседании. Сфокусируйтесь на ягодицах!



Перевод статьи: https://www.mindbodygreen.com/0-23413/9-easy-exercises-for-a-great-butt-that-arent-squats.html